こんにちは、代表の桝田です！

新米ママのみなさん！おめでとうございます！

赤ちゃんの誕生は本当に素晴らしい出来事ですが、出産後の体の変化や疲れは誰にでも起こりますよね。

そこで、今日は産後トレーニングについてお話ししたいと思います。

産後のトレーニングは、体の回復を促し、元の体力や健康状態を取り戻すために重要です。

ただし、無理な運動や急激な負荷は避ける必要があります。

以下に、産後トレーニングのポイントをご紹介します。

 【 1 】医師の許可を得る

医師の指示を仰ぎましょう 。

産後のトレーニングを始める前に、必ず医師と相談しましょう。

順調に回復しているようであれば、

1か月検診の時に医師から許可が下りるので、そのタイミングで始める方も多いようです。

しかし、帝王切開で出産した場合は、体調や傷が戻りにくい傾向があるため、

自然分娩の場合よりも許可が下りるのは遅くなります。

出産後の体の状態や健康状態は個人差がありますので、自分に合ったトレーニング方法を確認することが大切です。

【 2 】　やりすぎNG！

ゆっくりと始めましょう。

産後の体はまだデリケートな状態ですので、無理なくゆっくりと始めることが重要です。

ウォーキングやストレッチなど、低負荷の運動から始めましょう。

徐々に運動の強度を上げていくことで、体力を回復させることができます。

【 3 】　ストレッチ

柔軟性の向上: 妊娠中のホルモンの影響で関節が緩んでいることがありますので、

ストレッチングを取り入れて柔軟性を向上させましょう。

ただし、無理なストレッチは避け、ゆっくりと行うようにしましょう。

【 4 】コアトレーニング

出産によって弱まった腹筋や骨盤底筋群を強化するために、コアトレーニングを取り入れましょう。

腹筋やプランク、骨盤底筋の運動などが有効です。ただし、無理な負荷をかけず、正しい姿勢や呼吸法に注意して行いましょう。

出産後の女性にとって、ペルビックフロア（骨盤底筋群）のトーンアップは非常に重要です。

膀胱や子宮の支持役割を果たす骨盤底筋を強化するために、ケガトレやケーゲル体操などのエクササイズを取り入れましょう。

【 5 】　ママ友と一緒に！

リラックスも忘れずに 育児に忙しい日々の中で、自分自身のリラックスタイムも大切にしましょう。

ストレスを解消することで体の回復を促進することができます。

ママ友と一緒にヨガやピラティスのクラスに参加するのも良いアイデアです。

【 6 】　休息と栄養

睡眠と栄養に気を付けましょう 産後の体力回復には十分な睡眠と栄養が欠かせません。

赤ちゃんのお世話で忙しいかもしれませんが、自分自身の健康を最優先に考えましょう。

バランスの取れた食事を摂り、睡眠時間を確保することが重要です。

産後のトレーニングは、自己の健康を取り戻すだけでなく、赤ちゃんとのバランスの取れた生活を送るためにも役立ちます。

無理をせず、自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

産後で忙しい中運動をしている自分をいつでも自分を褒めてあげてください。

そして産後前よりより良い身体を作っていきましょう！

トレーニングに年齢はありません。

今が一番若いです！

正しいトレーニング、食事、生活習慣で健康寿命を皆さんで伸ばしていきましょう♫

こんにちは！

今回はダイエットにとても大切な”腸内環境”をよくするとどんなメリットがあるのかをご紹介していきます✨

なぜ腸内環境を整えないといけないのか？

腸内環境を整えるメリット

【 1 】　ダイエット効果

腸活により便秘を改善すると、ぽっこりお腹の解消にも繋がります！

便秘を解消することで腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪を溜め込む割合も低くなることが考えられます、

そのため、腸活で腸内環境を整え、腸の動きを活発にすることで、ダイエットに良い効果が期待できるのです♪

【 2 】免疫力の向上

免疫力の向上: 腸内には免疫細胞が豊富に存在しており、

腸内環境が悪化すると免疫力が低下してしまいます。

腸内環境を整えることで、免疫力が向上し、病気にかかりにくくなります！

【 3 】栄養素の吸収力の向上

腸内細菌は栄養素の吸収を助ける役割を持っています！

腸内環境が悪化すると、栄養素の吸収が悪くなり、健康に必要な栄養素が不足することがあります。

特にトレーニングをしている方はタンパク質を多く摂取する意識がありますが、

腸内環境が悪化していると吸収が悪く本来40g吸収できるのが30gしか吸収できないこともあり非効率かつ、吸収できない部分は脂肪へと変わりやすくなってしまいます。

腸内環境を整えることで、栄養素の吸収力が向上し、健康維持に役立ちます。

【 4 】 肌荒れの改善

腸内環境が悪化すると、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルが起こりやすくなります。

腸内環境を整えることで、肌の健康を保ち、美肌効果が期待できます！

お水も沢山飲んでいきましょう！

【 5 】 メンタルヘルスの向上

腸内には脳とのつながりがある「腸脳相関」という概念があります。

腸内環境が悪化すると、ストレスや不安などの精神的な症状が悪化することがあります！

腸内環境を整えることで、メンタルヘルスの向上にも繋がってきます！

ストレスに弱い方は食生活を整えるとメンタルも強くなるかも！？

以上のように、腸内環境を整えることは健康にとって重要な役割を果たします。

1つでも気になることがあれば腸内環境を気にして生活してみてください♪

次回は腸内環境をよくするために必要なサプリメントをご紹介していきます！

近年花粉症に悩まされる方がとても増えたと思われます。

花粉症は食べ物によって悪化させたり、花粉症でない人も花粉症に発症いたします。

花粉症は腸内環境の悪化が原因で発症する人がほとんどです。

腸内環境が悪化してしまうとリーキーガット症候群という、腸内環境の悪化などにより、腸の免疫機能が低下して、腸の中の有害物質が体の中に入り込んでしまう症状になります。

このリーキーガット症候群が花粉症の原因となっていきます。

その症状は普段皆さんが口にしているもので腸内環境が悪くなり発症してしまいます。

今回は特に気をつけたほうがいい食べ物を”4選”紹介いたします✨

1.小麦(グルテン)

代表例：

パン、麺類、グラノーラやシリアル、ケーキやクッキなどの洋菓子、天ぷらなどの揚げ物、カレーやシチュー

などが特にグルテンが含まれる食べ物になります。

また、大麦の麦芽を使ったビールや麦焼酎、酎ハイ、サワー、ウイスキーなどにも注意が必要です。

グルテンが含まれていないアルコール：

ワイン、日本酒（純米系・本醸造系）、ラム、泡盛、テキーラ、ブランデー、コニャック

2.乳製品

乳製品に含まれるカゼインは腸の粘膜の炎症を引き起こしてしまいます。

牛乳は80%がカゼインになります。

良かれと思って飲んでいるものも注意が必要です。

3.添加物

腸内細菌を破壊してしまい腸内環境が悪くなっていきます。

コンビニや冷凍食品ばかり食べるのは体にいいとは言えません。

忙しくとも健康を意識するのであれば自炊は必須になります。

4.加工食品

加工食品の種類：

水産練り製品、肉加工品、野菜加工品、果実加工品、油脂食品、嗜好食品、調味料、菓子類、冷凍食品、レトルト食品、缶詰食品、瓶詰め食品、インスタント食品等

加工食品は手軽に時短にもなるのですがあまりいいものとは言えません。

特に良くない超加工食品：

清涼飲料水や炭酸飲料水、ポテトチップスなどのスナック菓子

菓子パン、インスタント食品、ピザやホットドッグ

ケーキやクッキービスケット、パイ、ミルクシェイク、カスタード

ドーナツ、マフィン、アイスクリーム

ミートンボールやソーセージ、チキンナゲット

花粉症は腸内環境が良くない方はこれら4つを減らし、なくせるようしていけるといいです。

食べ物を意識するだけでなくサプリメントなどを同時に使用していくと効果はより良くなります。

腸内環境を整えるためのサプリメントは別で投稿致します♪

今回は女性生理痛を悪化させてしまう　食べ物　 ‘ 3選  ‘　を紹介していきます！

1 .オメガ6

主な食品類

⇨　牛肉、カルビ、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油、あん肝、マヨネーズ、卵、ポテトチップスなど。

2.砂糖

クッキーやキャンディー、ケーキ、菓子パン、清涼飲料水などは砂糖を多く含みます。

砂糖はホルモンバランスの乱れにつながります。

どうしても食べたくなった場合はフルーツを食べましょう。（食べ過ぎはNG）

3.アルコール

生理中は肝臓は休息モードになっています。

そのためいつも以上に肝臓への負担が大きくなります。

アルコールは肝臓で分解される時にビタミンBやマグネシウムをたくさん消費し、生理中はこれらの物質が不足することでホルモンバランスが不安定になりいつも以上にイライラしたり、情緒が不安定になり、貧血傾向が強まる場合があります。

生理痛が重く鎮痛剤を毎回使う方は、アルコールと鎮痛剤の併用は体に大きな負担をかけるので、お薬を飲む場合はアルコールを控えられるといいです。

これら3つは特に生理痛への 影響は大きい とされています。

反対に生理痛が重い方は以下のものを意識して取ると 緩和 されやすいです。

・オメガ3

主に青魚に多く含まれます。

・ビタミンA

ほうれん草、にんじん、皮付きさつまいも、牛レバー

・Bカロテン

にんじん、にら、かぼちゃ、パプリカ赤、春菊

・ビタミンC

アセロラ、青汁、グァバ、赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー

・ビタミンE

主にアーモンドなど

毎月ある生理痛重いと気持ち下がりますよね、、

食生活などにも気を付けながら、快適に乗り切りたいものですね。

痛みが気になる方は上記食べ物、飲み物を意識して食生活をお過ごしください。

こんにちは！

代表の桝田です！

今回は巷でよく聞くアミノ酸についてご説明していきます♪

私たちのカラダは約60%が水分で、約20% がタンパク質でできています。

つまり、体重50kgの人なら約10kgがタンパク質。

主に筋肉や消化管、内臓、血液中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、体の重要な組織を作っています。

このタンパク質を構成しているの成分がアミノ酸です。つまり、私たちのカラダの約20%はアミノ酸でできている、と言えるのです。

アミノ酸はタンパク質の原料です。

ではそのタンパク質はカラダの中で何をしているのでしょうか？

タンパク質は「カラダを作っている」だけではなく、生命活動のほとんどを司っています。

例えば、各種のホルモンや酵素、抗体となってカラダを維持・調整したり、

エネルギーとなりカラダを動かす源ともなっているのです。

たった20種類のアミノ酸が10万種類のタンパク質となり、「いのちのもと」となっているのです。

自然界には約500種類ものアミノ酸が発見されていますが、私たちのカラダのタンパク質を構成しているのはわずか20種類です。

私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そのタンパク質は約20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、必要なタンパク質に組み替えれられます。

その時に、11種類のアミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができますが、残り9種類は食事から摂取することが不可欠です。

【 身体をつくるアミノ酸20種類 】

必須アミノ酸（9種類）

・BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）、トレオニン（スレオニン）、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸（11種類）

グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

タンパク質の栄養価を評価する方法としてゆうこうなのが「アミノ酸スコア」です。

「アミノ酸スコア」は、その食品の中に含まれる必須アミノ酸の含有のバランスを評価する使用で、100に近いほど「良質なタンパク質」と位置付けることができます。

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち最も含有量が少ないアミノ酸が基準となります。

つまり、一つでも含有量の少ないアミノ酸がある食品はアミノ酸スコアが低くなります。

9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれることでアミノ酸スコアが高値となり、「良質なタンパク質」と言えます。

アミノ酸は、人体を構成する要素であるタンパク質を構成する重要な成分です。

上記必須アミノ酸、非必須アミノ酸どれか一つでも欠けると、タンパク質ができないとされています。

そのうち、9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。

アミノ酸スコアを意識して、良質なタンパク質をバランスよく摂取することを心がけていきましょう。

皆様がよく飲むお水には『硬水』と『軟水』があります。

皆様はどちらを多く飲みますでしょうか？？

硬水と軟水の違いは硬度です。

硬度というのは、水1L当たりのカルシウムやマグネシウムの含有量で、WHO（世界保険機関）が定める基準では硬度120mg以上が硬水、120mg未満が軟水とされています。

飲用した場合では違いはあるのでしょうか？

硬水は、口当たりが重く苦味を感じます。

個人的に硬水はすごく苦手です。笑

反対に軟水は、まろやかな口当たりとさっぱりした風味が特徴です。

私たちが普段日本で飲んでいる水道水や国産のミネラルウォーターはほとんどが軟水ですので、日本人は昔から飲み慣れていない硬水は合わなく、硬度の低い軟水の方が合うとされています。

硬水のメリット

硬水の主なメリットは、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

マグネシウムは腸にある水分を集め、便を緩くする働きがあるため便秘の方にオススメです。

硬水のデメリット

硬水は摂取型による腸への刺激があげられます。

メリットとは逆に飲み過ぎてしまうと、便を柔らかくしてしまうので腸への刺激が強くなりお腹が緩くなってしまうこともあります。

軟水のメリット

吸収が速く運動中などに適しています。

カルシウム、マグネシウムの含有量が硬水に比べて少なく、口当たりがいい為料理に向いています。

また、胃腸の未発達の赤ちゃんはや幼児は下痢や嘔吐をしやすいので、マグネシウムが少ない軟水の方がおすすめです。

マグネシウムは腸にある水分を集め、便を緩くする働きがあるから、元々弁が緩い赤ちゃん、子供はマグネシウムが少ない軟水にするといいです。

軟水のデメリット

唯一軟水のデメリットをあげるとしたらミネラルが少ないということです。

逆に裏を返せばミネラルを補えれば軟水にデメリットは無くなります。

硬水と軟水のデメリットを把握した上で時と場合で飲むものを変えるのでもいいかもしれないですね！

コンビニなどにもよく売っている水の中でおすすめはクリスタルガイザーです🌟

私は普段買う時は基本クリスタルガイザーを買います♪

皆様お水は1日どのくらい飲みますか？

500mlも飲まない人も多いのではないでしょうか？

私たち人間の体は成人で体重の約60~65%が水分で作られています。

この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬、対応の調整など行われ、生命の機能が保たれています。

健康を維持するのに毎日水分補給する必要があります。

成人が1日に排出する水分量は約2.5L（体重約50kg）になると言われています。

主な排出物は、不完蒸泄（汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること）として約0.9L、尿や便として約1.6L。

普通の生活をしていても、1日の排出量とほぼ同じ、約2.5Lの水分を飲食物から補給する必要があります。

そのうち1.3L食事から補填されます。

そのため1日で必要な水分量は1.2Lになります。

上記水分量が摂れず、摂取量と排出量のバランスが崩れると様々な症状が出てきます。

水分不足により、

頭痛、集中力低下、日中の強い眠気、食欲不振、腹部の不快感、胃もたれ、体に力が入りにくい、筋肉痛、足が攣るといった症状が現れます。

逆に過剰摂取をした場合、

水中毒という症状が起こります。

水中毒は内臓に負担がかかり体がだるくなり、消化不良を引き起こすことがります。

これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死にいたることもあります。

一度に大量の水を摂取しないよう注意も必要です。

水分も沢山飲めば良いわけではないですね！

お水を飲むことで代謝をあげ、排便を促し、食欲を抑えます。

体重、運動量、食事内容によって1日の水分量を変えながら過ごしていきましょう！！