【女性ホルモンバランスとボディラインの関係】

 

 

こんにちは！

 

関内駅徒歩3分

 

女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！

 

 

 

年齢を重ねてもキレイに痩せるカギは“ホルモン”にあった

 

「昔はもう少し簡単に痩せたのに…」
「食事も気をつけてるのに、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなった」

 

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

 

 

実はこの【ボディラインの変化】には、女性ホルモンのバランスが大きく関わっています。
年齢やライフステージの変化にともなってホルモンの分泌は自然と変わっていきますが、その影響を知っておくことで、もっと効率よく、自分らしい美しさを叶えることができるんです。

 

 

今日は「女性ホルモンとボディラインの関係」を分かりやすく解説しながら、今からできるケアのコツもお伝えしていきます。

 

 

 

 

⸻

◼️ 女性ホルモンってそもそも何？

 

 

女性ホルモンとは、主に
✔️ エストロゲン（卵胞ホルモン）
✔️ プロゲステロン（黄体ホルモン）
という２つのホルモンのことを指します。

 

 

この2つのホルモンは 月経周期に合わせて分泌量が変化し、私たちの心と体にさまざまな影響を与えています。

 

 

▪️ エストロゲン

 

・美肌ホルモンとも呼ばれる
・代謝UP、筋肉や骨を丈夫に保つ
・脂肪燃焼を助け、女性らしい丸みのあるボディラインをつくる

 

 

 

▪️プロゲステロン

 

・妊娠に備える働き
・むくみやすさ、食欲増加を引き起こすことも

つまりこの ホルモンのバランスが整っている時期は、ボディメイクもしやすく、女性らしい健康的なラインを保ちやすい状態なのです。

 

 

 

 

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◼️ 年齢とともに変わるホルモンバランス

 

20代後半〜30代以降、ホルモン分泌のピークを過ぎると、徐々にエストロゲンの分泌が減少していきます。

さらに40代〜50代の更年期に差しかかると、ホルモンバランスが大きく乱れやすくなるのが自然な流れ。

この変化が、よくある次のような悩みにつながることがあります：

 

✅ お腹・腰回りに脂肪がつきやすい

 

✅ お尻が下がって四角くなる

 

✅ デコルテやバストのハリがなくなる

 

✅ 全体的に重心が下がった印象になる

 

 

なぜなら、エストロゲンが減ると「脂肪のつき方」も変わるからです。
エストロゲンは女性らしいくびれ・丸みのあるヒップなどを保つ働きがあるため、それが不足してくると、内臓脂肪が増えやすい体質になったり、筋肉量も低下しやすくなります。

 

 

 

 

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◼️ ストレス・睡眠不足もホルモンに影響！

 

現代女性にとって見逃せないのが、生活習慣の乱れやストレス。

ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、エストロゲンの働きを邪魔してしまうことが分かっています。

さらに、睡眠不足も ホルモンの分泌サイクルを狂わせやすく、

 

✔️ 太りやすい
✔️ むくみやすい
✔️ 筋肉がつきにくい

という悪循環につながることも。

 

 

「がんばっているのに痩せにくい…」と感じた時ほど、ホルモンケアの視点を取り入れてみてほしいのです。

 

 

 

⸻

◼️ ホルモンバランスを整えるためにできること

 

では実際に、今からどんなことを意識すれば良いのでしょうか？

 

1️⃣ 筋トレ＋有酸素運動のバランスをとる

 

筋肉量を増やすことで、基礎代謝がUPし、脂肪が燃えやすい体に。
特に ヒップ・ウエスト・太もも周りの筋肉は大きな筋群なので、重点的に鍛えることでボディラインに大きな変化が出やすいです。

→ Studio B/Gでは「ヒップ＆くびれ特化プログラム」が人気な理由はここにあります！

 

 

 

2️⃣ 良質な睡眠をとる

 

エストロゲンや成長ホルモンの分泌は、深い眠りの時に活発になることが知られています。

・寝る前にスマホを控える
・湯船につかってリラックスする

など、睡眠の質を意識してみましょう。

 

 

 

3️⃣ 食生活を見直す

 

極端な糖質オフ・脂質カットはホルモンバランスを崩す原因にもなります。

 

✔️ 良質なタンパク質
✔️ ビタミンB群
✔️ 大豆イソフラボン（納豆・豆腐など）

 

などを意識すると◎。

 

 

 

4️⃣ ストレスマネジメント

 

日々のストレスケアもとても大切。

 

・深呼吸
・軽い運動
・趣味の時間

 

自律神経が整うことで、ホルモンのリズムも改善されやすくなります。

 

 

 

 

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◼️ 年齢を重ねても“しなやかに美しく”

 

「年齢を重ねると痩せにくくなる」というのは一面では事実ですが、
正しい知識とアプローチを知れば、自分の身体はまだまだ変えていけます。

 

 

特に女性ホルモンを味方につけることで、

・疲れにくい
・代謝が上がる
・肌や髪にもハリが出る

といった、全身の若々しさにもつながるんです。

 

 

【がんばりすぎず、でも美しく】

Studio B/Gでは、そうした「女性らしい美しさ」をサポートするメソッドを大切にしています。

 

あなたの今の体調やホルモンのリズムに合わせた“オーダーメイドのボディメイク”、
ぜひ一緒に始めてみませんか？✨

 

 

 

長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪

 

 

関内、桜木町、馬車道でお仕事終わりに
「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方、ぜひ一度ご相談ください！

 

お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。

 

 

なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施中！
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〒231-0015
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代表: 桝田宇大
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このたびStudio B/Gに新しく女性トレーナーが加わりました☆

 

 

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【トレーナープロフィール】

 

【大会実績】
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Bikini model部門 ショートクラス 入賞

 

 

【メッセージ】

2022年からトレーナーとして活動をスタートし、2023年にはAPFという大会のビキニモデル部門に初出場、2024年にはサマースタイルアワードにも初挑戦しました！

「女性としてずっと美しくいる」「人と関わる仕事がしたい」そんな思いからパーソナルトレーナーになりました。

ダイエットやボディメイク、増量・減量を経験してきて感じたのは、やっぱり継続が一番大事だということ。

特に女性はホルモンバランスの影響や、育児・家事で思うようにいかないことも多いとおもいます。

だからこそ、同じ女性として、寄り添いながらサポートしていきたいと思っています！

トレーニングだけじゃなく、色んなお話もしながら、楽しくトレーニングしましょう

 

 

この機会にぜひ、安心して通える環境で理想のボディメイクをスタートしませんか？

 

 

 

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本日は「筋トレで鬱を予防できるのか？」

 

 

とういうことをエビデンスベースで書いていきます♪

 

 

 

 

 

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うつ病とは何か、その深刻さ

 

 

まず、うつ病とはどのような状態かを説明します。

 

 

うつ病は、単に気分が落ち込む程度ではなく、心が重く沈み、日常生活が色あせて見えるような感覚を伴う疾患です。

 

 

 

厚生労働省の「患者調査」（2020年）によれば、日本国内で約120万人がうつ病と診断されています。

 

 

 

 

 

【筋力トレーニングがうつ病予防に及ぼす効果】

 

 

筋力トレーニングがうつ病に良い影響を与えることは、科学研究によって裏付けられています。

 

 

1. エンドルフィンの分泌

 

運動により脳内でエンドルフィン、通称「幸福ホルモン」が分泌されます。

 

この物質には自然な鎮痛作用があり、気分を向上させる効果が認められます。

 

2013年のレビュー論文（Cochrane Database of Systematic Reviews）では、運動がうつ病患者の症状を有意に改善することが報告されています。

 

 

 

2. BDNF（脳由来神経栄養因子）の役割

 

BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞の成長や修復を助けるタンパク質です。

 

筋力トレーニングなどの運動によりその分泌が増加します。

 

2019年の研究（Frontiers in Psychology, Schuch et al.）では、筋力トレーニングがBDNFのレベルを上昇させ、脳のストレス耐性を高めることが示されています。

 

うつ病患者ではBDNFが低下している場合が多いため、この増加は重要な要素です。

 

特に週3回以上のトレーニングが効果的とされています。

 

 

 

3. セロトニンとドーパミンの影響

 

セロトニンは気分を安定させ、ドーパミンはやる気や喜びに関連する神経伝達物質です。

 

これらは運動によって増加することが確認されています。2016年のメタアナリシス（Journal of Psychiatric Research）によると、筋力トレーニングがこれらのバランスを調整し、うつ症状を軽減する可能性が示唆されています。

 

抗うつ剤と類似した効果が期待できる可能性もあります。

 

 

 

4. コルチゾールの調整

 

ストレスホルモンであるコルチゾールは、うつ病患者で過剰に分泌される傾向があります。

 

2020年の研究（Medicine & Science in Sports & Exercise）では、適度な筋力トレーニングがコルチゾールを減少させ、自律神経を整える効果があるとされています。

 

このようなデータから、筋力トレーニングが心にも良い影響を及ぼすことが分かります。

 

 

 

 

 

---

【筋力トレーニングは精神に良い影響を与えるのか？】

 

 

1. 達成感と自己効力感

 

 

筋力トレーニングによる小さな成功体験、例えば「昨日より1回多くできた」といった積み重ねは、自己効力感（自分が何かできるという感覚）を高めます。

 

 

Banduraの自己効力感理論（1977年）では、この感覚がメンタルヘルスに良い影響を与えるとされ、2018年の研究（Journal of Affective Disorders）でも、筋力トレーニングが自己効力感を向上させ、うつ症状を軽減することが報告されています。

 

これは、「何もできない」と感じがちなうつ病において特に意味のある効果です。

 

 

 

2. 生活リズムの改善

 

筋力トレーニングを習慣化することで、毎日決まった時間に身体を動かすルーティンが形成されます。

 

2021年の論文（Sleep Medicine Reviews）では、規則的な運動が睡眠の質を改善し、うつ病リスクを低減することが示されています。

 

睡眠障害がうつ病に多いことを考えると、夜間に十分な睡眠が取れることは心の安定に寄与します。

 

 

 

 

3. ストレス発散と精神のリフレッシュ

 

筋力トレーニングでは力を入れる場面があり、これがストレスの発散に繋がります。

 

 

2017年の研究（British Journal of Sports Medicine）によると、筋力トレーニングが感情の調整機能を高め、不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。

 

 

また、運動中は雑念が減り、「今」に集中できる状態がマインドフルネス効果として心の整理に役立ちます。

 

 

 

 

 

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【自宅でもできる簡単なトレーニング】

 

 

筋力トレーニングの始め方が分からない方のために、簡単なトレーニングを紹介します。

 

 

道具が不要なため、自宅でも気軽に開始できます。

 

 

 

 

1. 椅子を使用したスクワット

 

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、BDNFの分泌を促進します（Journal of Strength and Conditioning Research, 2020年）。

 

 

椅子の前に立ち、座るようにお尻を下げて戻す動作を10回×3セット行います。

 

 

椅子を利用することでお尻も引く感覚も分かりやすくなり安定感があり、初心者の方でも始めやすいです。

 

 

 

 

2. 膝つき腕立て伏せ

 

 

2019年の研究（JAMA Psychiatry）では、腕立て伏せを含むレジスタンストレーニングがうつ症状を軽減することが確認されています。

 

 

膝をついた状態で5回×2セットから始めれば十分です。

 

 

できるようになったら徐々に回数セット数を増やせると良いです。

 

 

胸や腕が鍛えられ、姿勢の改善にも繋がります。慣れれば膝を浮かせて挑戦できます。

 

 

 

3. プランク

 

体幹を鍛えるプランクはコルチゾール減少に寄与します（Sports Medicine, 2018年）。

 

 

通常のプランクが難しい場合は、壁に手をついて斜めに体を保持し、20秒×2セットから始めます。

 

 

腹筋が強化され、姿勢も良くなります。

 

 

 

 

2015年のメタアナリシス（The Lancet Psychiatry）では、自重トレーニングでもうつ症状が改善した事例が報告されています。

 

 

 

注意点

 

無理をしないことが重要です。2022年の研究（Psychology of Sport and Exercise）によると、過度な運動は逆にストレスとなるため、週2〜3回、1回15〜30分程度が適切とされています。

 

 

お気に入りの音楽を流すことで、気分を高めながら取り組めます。

 

 

 

 

 

---

【筋力トレーニング以外の重要な要素】

 

 

筋力トレーニングに加え、生活習慣を整えることで効果がさらに高まります。

 

1. 睡眠

 

2019年の研究（Nature Communications）では、運動が睡眠の質を向上させ、うつ病リスクを低減することが報告されています。

 

筋力トレーニングで身体が適度に疲れると、自然に眠気が促され、夜更かしが減る可能性があります。

 

 

2. 食事

 

タンパク質は筋肉の修復に必要であり、2020年の研究（Nutritional Neuroscience）によると、タンパク質豊富な食事がセロトニン合成を助け、気分を安定させることが示されています。

 

 

納豆やゆで卵、魚、肉（低脂質の物）を増やし、ジャンクフードを減らすことが推奨されます。

 

 

 

 

3. 社会的つながり

 

2021年の論文（American Journal of Psychiatry）では、社会的サポートがうつ病予防に重要であるとされています。

 

 

筋力トレーニングで心に余裕が生まれた場合、友人に連絡を取ることも良い影響を与える可能性があります。

 

 

 

 

 

---

【体験談とエビデンスの一致】

 

 

インターネットやXで「筋トレ うつ」と検索すると、「筋トレを始めてから気分が前向きになった」「落ち込む時間が減った」といった意見が見られます。

 

 

これらは研究結果とも一致しています。

 

 

2018年のメタアナリシス（JAMA Psychiatry）では、筋力トレーニングがうつ病患者の症状を平均0.66標準偏差改善したと報告されており、効果には個人差があるものの、試す価値があると考えられます。

 

 

 

 

 

---

【まとめ】

 

 

BDNFやセロトニンの増加、自己効力感の向上、生活リズムの改善など、筋力トレーニングが心に良い影響を与える理由が科学的根拠によって裏付けられています。

 

 

現在、心が重く、何かを変えたいと感じている場合、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めることが一つの選択肢です。

 

 

5回程度からで構いません。

 

 

 

焦らず、自分のペースで進めてみてください。

 

 

 

身体を動かすことで、心が軽くなる可能性があります。

 

 

 

 

 

 

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お酒を楽しむ時間は、大人のリラックスタイムの一つですよね。

 

 

でも、飲むたびに気になるのが「カロリー」。

 

 

実はアルコール1gあたり7kcalのカロリーが含まれており、これは脂質（1gあたり9kcal）に次ぐ高カロリーな栄養素なんです！

 

 

糖質や脂質を控えても、アルコールそのものがカロリーを持つ以上、飲みすぎはダイエットの敵になることも。

 

 

 

今回は、350mlの量でカロリーが比較的低いお酒をピックアップしつつ、選び方のコツをご紹介します。

 

 

 

 

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カロリーが低めのお酒とは？

 

 

カロリーを抑えたいなら、「アルコール度数の低いもの」や「糖質オフ」な商品を選ぶのがポイントです。

 

 

お酒のカロリーは主にアルコールの量に比例します。たとえば、アルコール度数が高いウイスキーや焼酎などは、その分カロリーも高くなりがち。

 

 

逆に、低アルコール飲料やライトなお酒を選ぶと、同じ量でも摂取カロリーがグッと下がります！

 

 

 

 

 

【おすすめの低カロリーなお酒】

 

 

1. ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）

 

ハイボールはウイスキーを炭酸水で割るため、カロリーが抑えられるのが魅力。お酒30mlでは、350mlあたり約100～120kcalほど。さらに無糖炭酸を使えば糖質もゼロで、さっぱりと楽しめます。濃さを調整しやすいので、自分好みの薄めスタイルにすればさらに低カロリーに！

 

 

 

2. 焼酎(焼酎＋水、お茶、炭酸水)

 

お茶割りや酎ハイなどもお茶や炭酸水で割るため、カロリーが比較的抑えられます。お酒30mlでは、100~110kcalほどです。焼酎が多くなるとこちらもカロリーが上がりすぎるため入れすぎ、飲み過ぎの注意が必要です！

 

 

 

2. 蒸留酒を使ったレモンサワー（糖質オフタイプ）

 

通常のレモンサワーは砂糖やシロップが加えられているためカロリーが高めですが、最近では糖質オフや甘味料不使用のものが増えています。アルコール度数5～7％のものであれば、350mlあたり約80～140kcal程度に収まります。

 

 

 

3. ビール系飲料（糖質ゼロタイプ）

ダイエット中でもビールを楽しみたい方には、糖質ゼロタイプのビールがおすすめ。350mlで70～90kcal程度のものが多く、通常のビール（140～150kcal）に比べて半分以下のカロリーに抑えられます。

 

 

 

4. スパークリングワイン（辛口）

スパークリングワインも辛口を選べばカロリーが低めに。一般的にアルコール度数が10～12％の辛口タイプであれば、350mlあたり約120～140kcal。フルーティーな香りと軽やかな泡が食事とも相性抜群です。

 

 

 

5. 低アルコール飲料（3～4％）

最近はアルコール度数が低めの「ライトアルコール」系の飲み物も豊富に登場しています。これらは1本あたり60～90kcalのものが多く、飲み口も軽いため、ダイエット中におすすめです。

 

 

 

 

《350mlあたりのカロリー比較表》

 

 

 

 

 

 

 

 

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《ストレート・ロックの注意点》

 

 

焼酎やウイスキーをストレートやロックで楽しむ場合、割りものがないため純粋にアルコール自体のカロリーが直に反映されます。

 

 

アルコール度数が高いため、他の割った飲み方と比べると、カロリーが圧倒的に高くなる点に注意が必要です。

 

 

飲む量を極力控え、楽しむことを優先しましょう。

 

 

 

 

 

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【ダイエット中のヘルシーな飲み方】

 

1. チェイサーを取り入れる

お酒と交互に水を飲むことで、満足感を得ながら飲む量を自然と減らせます。

 

 

2. 低カロリーなおつまみを選ぶ

野菜スティックや枝豆、ナッツなど、カロリー控えめのものを選びましょう。

 

 

3. 飲む頻度を抑える

 

週に1～3回程度に留めることで、カロリーの蓄積を防げます。

 

 

 

 

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【まとめ】

 

「飲みたい」と「ダイエット」の両立を楽しもう！

 

お酒を完全にやめるのはストレスになりがちですが、選び方や飲み方を工夫すればダイエット中でも無理なく楽しめます。

 

「お酒＝太る」ではなく、「飲み方次第で楽しめる」という考え方を取り入れて、健やかなライフスタイルを目指してみてくださいね。

 

 

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〒231-0015

神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303

女性専用パーソナルジムStudio B/G

代表:桝田宇大

https://studiob-g.com/

 

 

 

こんにちは！

 

関内駅徒歩3分にある女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！

 

 

脂質と聞くと「太る」「健康に悪そう」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

 

しかし、実際のところ脂質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。

 

ただし、脂質には「良質な脂質」と「よくない脂質」があり、その選び方がダイエット成功のカギを握ります。

 

ここでは、脂質の役割や種類、そしてダイエットへの影響について詳しく解説していきます。

 

 

 

 

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【脂質の役割とは？】

 

 

脂質は、エネルギー源としてだけでなく、細胞膜の構成成分やホルモンの材料としても重要な働きをしています。

 

 

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助ける役割もあります。適切な脂質の摂取は、肌や髪の健康を保ち、女性ホルモンのバランスを整える助けにもなります。

 

 

しかし、不適切な脂質の選択や過剰摂取は、肥満や生活習慣病の原因になることも。

 

 

良質な脂質とよくない脂質の違いを理解し、正しく摂ることが重要です。

 

 

 

 

 

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《良質な脂質とは？》

 

 

「良質な脂質」とは、体に良い影響を与える不飽和脂肪酸を多く含む脂質のことです。

 

これらの脂質は、悪玉コレステロール（LDL）の低下や血液循環の改善に役立ちます。

 

 

 

代表的な良質な脂質：

1. オメガ3脂肪酸
• サバやサーモンなどの青魚、亜麻仁油、チアシードに含まれる脂肪酸。抗炎症作用や血流改善効果があります。
• ダイエット中に取り入れると、基礎代謝の向上や脂肪燃焼をサポートします。

 

 

2. オメガ9脂肪酸
• オリーブオイルやアボカドに含まれる脂肪酸。心血管疾患のリスクを下げる効果が期待できます。
• オリーブオイルをサラダにかけるだけで、満足感を高めながら健康的に脂質を摂取できます。

 

 

3. 中鎖脂肪酸（MCTオイル）
• ココナッツオイルに多く含まれる脂肪酸で、すばやくエネルギーに変わりやすい特徴があります。

運動前に取り入れると、脂肪燃焼を促進します。

 

 

 

 

 

 

 

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《よくない脂質とは？》

 

 

一方で、「よくない脂質」とは、摂りすぎることで体に悪影響を及ぼす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む脂質のことを指します。

 

 

よくない脂質の例：

1. トランス脂肪酸
• 市販のお菓子、マーガリン、揚げ物に多く含まれる人工的に加工された脂肪酸。動脈硬化や心疾患のリスクを高めるとされています。
• ダイエット中はできるだけ避けたい脂質です。

 

 

2. 飽和脂肪酸（過剰摂取はNG）
• 肉の脂身やバター、チーズに含まれる脂肪酸。適量ならエネルギー源として有効ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積しやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

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【ダイエットにおける脂質の選び方】

 

 

 

ダイエット中だからといって、脂質を完全にカットするのはNGです。

 

 

むしろ、適切な脂質を取り入れることで、満足感を得られ、過剰な炭水化物摂取を防ぐことができます。

 

 

 

 

良質な脂質を効果的に摂るポイント

• 調理油を見直す
オリーブオイルや亜麻仁油を使用することで、健康的に脂質を摂取できます。高温調理には酸化しにくいココナッツオイルがおすすめです。

 

 

• 青魚を積極的に食べる
週に2〜3回、サバやサーモンを食事に取り入れることで、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取できます。

 

 

• お菓子や加工食品を控える
トランス脂肪酸を多く含む食品は避け、ナッツやアボカドなど自然な脂質を取り入れましょう。

 

 

 

 

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【まとめ】

 

 

良質な脂質はダイエットの味方になり、ホルモンバランスや代謝を整えるサポートをしてくれます。

 

 

一方で、よくない脂質は体脂肪の増加や健康リスクを引き起こすため、できるだけ避けるべきです。

 

 

脂質を「敵」として遠ざけるのではなく、上手に選び、健康的で満足感のあるダイエット生活を楽しみましょう！

 

 

 

現在、体験トレーニング5,500円→無料 、入会金22,000円→半額、　デイコースプラン先着5名様募集中(49,500円税込)　となっております

 

 

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