「なんでこんなにむくむんだろう？」
そんな風に感じる朝、ありませんか？

 

実はその原因、日々の食事に含まれる塩分かもしれません。

この記事では、女性に多い“浮腫み”の正体を、塩分との関係から解説していきます。

 

トレーニング中の方や、ボディラインを整えたい方は必見！
食生活を少し変えるだけで、むくみにくく、すっきりした見た目に変わっていけます。

【なんでこんなにむくむの？】塩分と浮腫みの意外な関係と、気をつけたい食べ物とは？

 

朝、鏡を見たときに「なんだか顔がパンパン…」「脚がいつもより重だるい…」と感じたことはありませんか？
それ、実は塩分の摂りすぎが関係しているかもしれません。

 

浮腫みは、女性なら特に気になるお悩みのひとつ。美容にもボディラインにも直結します。
しかも、ただ“水分を摂りすぎたから”ではなく、ナトリウム（＝塩分）と体内のバランスの乱れが大きな原因になることがあるんです。

 

今回は、浮腫みやすくなる食べ物とその理由、トレーニングをしている方が気をつけたいポイント、さらに体重別の適切な塩分量まで、エビデンスに基づいて分かりやすくご紹介します！

 

◆ なぜ塩分で浮腫むの？

 

私たちの体は、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、その濃度を下げるために水分を体内にため込もうとします。

このとき、血液中の水分量が増え、皮膚の下にも余分な水分が溜まってしまうことで「浮腫み」が起こります。

特に女性はホルモンバランスの影響で水分を保持しやすく、浮腫みやすい体質の人も多い傾向があります。

◆ 浮腫みやすい食べ物 TOP5

 

1.加工食品（ソーセージ、ハム、冷凍パスタなど）
1食で2〜3g以上の食塩が含まれていることも。

 

2.外食（ラーメン、カレー、丼ものなど

1. 1食で5g以上の塩分を摂取することも珍しくありません。

 

3.中華・韓国料理
醤油・塩・コチュジャンが重なりやすく、香辛料による水分摂取でさらに浮腫みやすくなります。

 

4.スナック菓子・インスタント食品
味が濃い＝塩分が濃い。お酒と一緒だとさらに浮腫みやすくなります。

 

5.アルコール＋塩気の強いつまみ
利尿作用による脱水＋塩分の影響で翌朝はパンパンに…。

◆ トレーニングしてる人なら大丈夫…じゃない！

 

「運動して汗をかいてるから、塩分は気にしなくても大丈夫」と思っていませんか？

たしかに運動中にはナトリウムも失われますが、高塩分の食事を摂るタイミングや、運動していない日の過剰摂取には要注意です。

特にボディメイク中の方やコンテスト前の方にとっては、浮腫み＝見た目のコンディション悪化に直結します。

◆ 体重別「むくみにくい」塩分量の目安

体重	1日の塩分目安
40kg	約4.5g
50kg	約5.5g
60kg	約6.5g
70kg	約7.5g

 

※1gの塩＝ナトリウム約400mg換算。運動する日は+1～2gまで調整可能

※コンテスト選手は例外

◆ 浮腫みを防ぐ食べ方のコツ

 

• ✅ 1食2g以下を意識
• ✅ カリウム豊富な野菜・果物と一緒に
• ✅ スープは汁を残す
• ✅ 加工食品は1日1品まで
• ✅ 夜は薄味＋早めに済ませる
• ✅ 水をしっかり飲む（目安2L）

 

◆ むくんだ日のリカバリー法

 

• 🥬 カリウム豊富な食材（バナナ、アボカド、ひじき など）
• 🚶‍♀️ 軽い有酸素やストレッチで巡りUP
• 🚿 湯船でしっかり温める
• 💧 水分を多めに摂ってデトックス

◆ まとめ

むくみの原因は塩分だけではありませんが、「日常の塩分コントロール」は即効性があり、ボディラインの見た目にも直結します。

あなたの努力がしっかり“見える化”されるためにも、「PFCバランス」＋「塩分バランス」の両立を意識してみてください。