こんにちは！
関内駅徒歩3分、女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
本日は「筋トレで鬱を予防できるのか？」
とういうことをエビデンスベースで書いていきます♪
うつ病とは何か、その深刻さ
まず、うつ病とはどのような状態かを説明します。
うつ病は、単に気分が落ち込む程度ではなく、心が重く沈み、日常生活が色あせて見えるような感覚を伴う疾患です。
厚生労働省の「患者調査」（2020年）によれば、日本国内で約120万人がうつ病と診断されています。
【筋力トレーニングがうつ病予防に及ぼす効果】
筋力トレーニングがうつ病に良い影響を与えることは、科学研究によって裏付けられています。
1. エンドルフィンの分泌
運動により脳内でエンドルフィン、通称「幸福ホルモン」が分泌されます。
この物質には自然な鎮痛作用があり、気分を向上させる効果が認められます。
2013年のレビュー論文（Cochrane Database of Systematic Reviews）では、運動がうつ病患者の症状を有意に改善することが報告されています。
2. BDNF（脳由来神経栄養因子）の役割
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞の成長や修復を助けるタンパク質です。
筋力トレーニングなどの運動によりその分泌が増加します。
2019年の研究（Frontiers in Psychology, Schuch et al.）では、筋力トレーニングがBDNFのレベルを上昇させ、脳のストレス耐性を高めることが示されています。
うつ病患者ではBDNFが低下している場合が多いため、この増加は重要な要素です。
特に週3回以上のトレーニングが効果的とされています。
3. セロトニンとドーパミンの影響
セロトニンは気分を安定させ、ドーパミンはやる気や喜びに関連する神経伝達物質です。
これらは運動によって増加することが確認されています。2016年のメタアナリシス（Journal of Psychiatric Research）によると、筋力トレーニングがこれらのバランスを調整し、うつ症状を軽減する可能性が示唆されています。
抗うつ剤と類似した効果が期待できる可能性もあります。
4. コルチゾールの調整
ストレスホルモンであるコルチゾールは、うつ病患者で過剰に分泌される傾向があります。
2020年の研究（Medicine & Science in Sports & Exercise）では、適度な筋力トレーニングがコルチゾールを減少させ、自律神経を整える効果があるとされています。
このようなデータから、筋力トレーニングが心にも良い影響を及ぼすことが分かります。
【筋力トレーニングは精神に良い影響を与えるのか？】
1. 達成感と自己効力感
筋力トレーニングによる小さな成功体験、例えば「昨日より1回多くできた」といった積み重ねは、自己効力感（自分が何かできるという感覚）を高めます。
Banduraの自己効力感理論（1977年）では、この感覚がメンタルヘルスに良い影響を与えるとされ、2018年の研究（Journal of Affective Disorders）でも、筋力トレーニングが自己効力感を向上させ、うつ症状を軽減することが報告されています。
これは、「何もできない」と感じがちなうつ病において特に意味のある効果です。
2. 生活リズムの改善
筋力トレーニングを習慣化することで、毎日決まった時間に身体を動かすルーティンが形成されます。
2021年の論文（Sleep Medicine Reviews）では、規則的な運動が睡眠の質を改善し、うつ病リスクを低減することが示されています。
睡眠障害がうつ病に多いことを考えると、夜間に十分な睡眠が取れることは心の安定に寄与します。
3. ストレス発散と精神のリフレッシュ
筋力トレーニングでは力を入れる場面があり、これがストレスの発散に繋がります。
2017年の研究（British Journal of Sports Medicine）によると、筋力トレーニングが感情の調整機能を高め、不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。
また、運動中は雑念が減り、「今」に集中できる状態がマインドフルネス効果として心の整理に役立ちます。
【自宅でもできる簡単なトレーニング】
筋力トレーニングの始め方が分からない方のために、簡単なトレーニングを紹介します。
道具が不要なため、自宅でも気軽に開始できます。
1. 椅子を使用したスクワット
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、BDNFの分泌を促進します（Journal of Strength and Conditioning Research, 2020年）。
椅子の前に立ち、座るようにお尻を下げて戻す動作を10回×3セット行います。
椅子を利用することでお尻も引く感覚も分かりやすくなり安定感があり、初心者の方でも始めやすいです。
2. 膝つき腕立て伏せ
2019年の研究（JAMA Psychiatry）では、腕立て伏せを含むレジスタンストレーニングがうつ症状を軽減することが確認されています。
膝をついた状態で5回×2セットから始めれば十分です。
できるようになったら徐々に回数セット数を増やせると良いです。
胸や腕が鍛えられ、姿勢の改善にも繋がります。慣れれば膝を浮かせて挑戦できます。
3. プランク
体幹を鍛えるプランクはコルチゾール減少に寄与します（Sports Medicine, 2018年）。
通常のプランクが難しい場合は、壁に手をついて斜めに体を保持し、20秒×2セットから始めます。
腹筋が強化され、姿勢も良くなります。
2015年のメタアナリシス（The Lancet Psychiatry）では、自重トレーニングでもうつ症状が改善した事例が報告されています。
注意点
無理をしないことが重要です。2022年の研究（Psychology of Sport and Exercise）によると、過度な運動は逆にストレスとなるため、週2〜3回、1回15〜30分程度が適切とされています。
お気に入りの音楽を流すことで、気分を高めながら取り組めます。
【筋力トレーニング以外の重要な要素】
筋力トレーニングに加え、生活習慣を整えることで効果がさらに高まります。
1. 睡眠
2019年の研究（Nature Communications）では、運動が睡眠の質を向上させ、うつ病リスクを低減することが報告されています。
筋力トレーニングで身体が適度に疲れると、自然に眠気が促され、夜更かしが減る可能性があります。
2. 食事
タンパク質は筋肉の修復に必要であり、2020年の研究（Nutritional Neuroscience）によると、タンパク質豊富な食事がセロトニン合成を助け、気分を安定させることが示されています。
納豆やゆで卵、魚、肉（低脂質の物）を増やし、ジャンクフードを減らすことが推奨されます。
3. 社会的つながり
2021年の論文（American Journal of Psychiatry）では、社会的サポートがうつ病予防に重要であるとされています。
筋力トレーニングで心に余裕が生まれた場合、友人に連絡を取ることも良い影響を与える可能性があります。
【体験談とエビデンスの一致】
インターネットやXで「筋トレ うつ」と検索すると、「筋トレを始めてから気分が前向きになった」「落ち込む時間が減った」といった意見が見られます。
これらは研究結果とも一致しています。
2018年のメタアナリシス（JAMA Psychiatry）では、筋力トレーニングがうつ病患者の症状を平均0.66標準偏差改善したと報告されており、効果には個人差があるものの、試す価値があると考えられます。
【まとめ】
BDNFやセロトニンの増加、自己効力感の向上、生活リズムの改善など、筋力トレーニングが心に良い影響を与える理由が科学的根拠によって裏付けられています。
現在、心が重く、何かを変えたいと感じている場合、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めることが一つの選択肢です。
5回程度からで構いません。
焦らず、自分のペースで進めてみてください。
身体を動かすことで、心が軽くなる可能性があります。
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