こんにちは！
関内駅徒歩3分、女性専用パーソナルジム Studio B/G（ビーアンドジー） です！
スタバは好き。でもフラペチーノのカロリーはちょっと気になる——そんな日に。
無脂肪乳やホイップ調整、シロップ控えめなどのカスタマイズを使えば、
すっきり軽やかに楽しめる低カロリーフラペチーノ10選をご紹介します。
目次
1. マンゴーパッションティー フラペチーノ 約140kcal
カスタム例：シロップ少なめ／抜き → 110〜120kcal
ミルク不使用で軽やか。甘酸っぱさが心をほどく一杯。ちょっと気分を上げたい日に。
2. コーヒー フラペチーノ 約183kcal
無脂肪乳＋シロップ抜き＋ホイップなし → 130〜140kcal
キレのあるコーヒー感で、後味すっきり。凛としたご褒美なら、まずはこれから。
3. バニラクリーム フラペチーノ 約255kcal
無脂肪乳＋バニラシロップ半分＋ホイップなし → 170〜180kcal
やさしい甘さはそのままに、後味すっきり。ほっと息をつきたい午後に寄り添います。
4. キャラメル フラペチーノ 約302kcal
無脂肪乳＋シロップ抜き＋ソース少なめ＋ホイップなし → 190〜200kcal
“甘さの満足感”は残して、重たさだけをオフ。上品なキャラメルで気分華やぐ。
5. 抹茶クリーム フラペチーノ 約322kcal
無脂肪乳＋クラシックシロップ抜き＋ホイップなし → 170〜180kcal
香り高い抹茶を主役に。余分をそぎ落として、素材の良さをすっと引き立てます。
6. エスプレッソ アフォガート フラペチーノ 約210kcal
無脂肪乳＋ホイップなし → 160〜170kcal
ほろ苦さが心地いい、大人のデザートドリンク。仕事帰りの小さなご褒美に。
7. チョコレートクリーム チップ フラペチーノ 約340kcal
無脂肪乳＋チップ少なめ＋ホイップなし → 200〜210kcal
“チョコ欲”をちゃんと満たしながら、後味は軽やか。頑張った日の“ねぎらい”に。
8. ダークモカチップ フラペチーノ 約341kcal
無脂肪乳＋チップ少なめ＋ホイップなし → 210〜220kcal
ビターなコクで、甘すぎない満足。気持ちを切り替えたいタイミングにも。
9. ストロベリー クリーム フラペチーノ 約358kcal
無脂肪乳＋ホイップなし＋ストロベリーソース少なめ → 200〜210kcal
甘酸っぱさを主役に。軽やかで可憐な、写真にも映える“ときめき”の一杯。
10. バニラ チャイ クリーム フラペチーノ 約330kcal
無脂肪乳＋シロップ半分＋ホイップなし → 200〜210kcal
スパイスがふわり。心までほぐれる、リラックスタイムのお供に。
サイズ別カロリー比較表（ショート／トール／グランデ）
《カロリーオフの黄金ルール》
- ミルクは無脂肪乳へ（目安 −10〜20kcal）
- シロップ抜き／半量（目安 −20〜30kcal）
- ホイップなし（目安 −80kcal）
- ソースは少なめ（目安 −20kcal 前後）
※表示はトールサイズの目安です。季節・店舗・仕様変更で前後します。最新の栄養情報は公式サイトをご確認ください。
【まとめ】
“好き”を我慢しないことは、長く続くダイエットのコツ。
今日の一杯が、明日の私のモチベーションになりますように。
気分が上がる選び方で、やさしくキレイを育てていきましょう。
🎉 キャンペーン
- 体験トレーニング：通常5,500円 → 無料
- 入会金：通常33,000円 → 無料
- 初月会費20%OFF（先着3名様）
「体型が戻りにくい」「昔と同じ方法では痩せなくなった」――その変化は、年齢のせいだけではありません。
仕事や家事、ホルモンバランス、睡眠の質など、今のライフスタイルに合った“正しいやり方”に変えるだけで、からだはちゃんと応えてくれます。
Studio B/Gは、ヒップ＆くびれ特化のパーソナルジム。
完全個室・予約制だから、人目を気にせず集中できます。
運動が苦手でも、忙しくても、“がんばりすぎないのに結果が出る”プログラムで継続をサポート。
「鏡を見るのが楽しみになる私」へ。
この機会に、自分のための一歩を踏み出してみませんか？
先着3名様の特典が終了する前に、まずは体験からどうぞ。
アクセス
📍 女性専用パーソナルジム Studio B/G
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
ブルーライン関内駅 徒歩3分 ／ JR関内駅 徒歩5分 ／ 桜木町駅 徒歩4分
【保存版】ダイエット中でも楽しめる！スタバの厳選ドリンク10選＆フード10選
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジム Studio B/Gです！
「スタバが好きだけど、カロリーや脂質が気になる…」
そんなあなたに朗報です！
スターバックスには、期間限定メニューを除いても
ダイエット中でも安心して楽しめる低カロリー＆低脂質メニューがたくさんあります。
今回は、
- ✅ トールサイズで100kcal以下＆脂質3g以下のドリンク10選
- ✅ 300kcal以下＆脂質10g以下のフード10選
さらに、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）とおすすめカスタム例も掲載。
筋トレ中やボディメイク中の方にも役立ちます。
【ドリンク10選】（カロリー低い順）
1. カモミールティー（ホット）
0kcal／P 0g／F 0g／C 0g
→ ノンカフェインで夜にも◎。
カスタム例：ハチミツを別添えで追加すれば、自然な甘みで癒し効果UP。
2. ゼンクラウド ウーロンティー（ホット）
1kcal／P 0g／F 0g／C 0.2g
→ 食後の口直しにも最適。
カスタム例：氷多め＆トールサイズで長く楽しむ。
3. アールグレイティー（ホット）
2kcal／P 0g／F 0g／C 0.4g
→ 香り高く上品。
カスタム例：ミルクを少し追加して“ティーラテ風”にしても100kcal以下。
4. アイスティー（ブラック）
4kcal／P 0g／F 0g／C 0.8g
→ 渋みと香りが爽やか。
カスタム例：ノンカロリー甘味料を持参して加えれば低カロリーで甘めに。
5. アイス ドリップ コーヒー
10kcal／P 0.5g／F 0g／C 1.8g
→ 苦味と香ばしさが際立つ。
カスタム例：シロップ抜き＋無脂肪ミルク追加でカフェオレ風に。
6. カフェ アメリカーノ（ホット／アイス）
11kcal／P 0.8g／F 0g／C 1.9g
→ すっきり飲みやすい。
カスタム例：シナモンパウダーを追加して香りと満足感UP。
7. コールドブリュー コーヒー
15kcal／P 0.8g／F 0g／C 2.5g
→ まろやかで酸味控えめ。
カスタム例：無脂肪ミルクを少し足して“まろやかラテ”に。
8. ドリップ コーヒー（ホット）
18kcal／P 0.9g／F 0.1g／C 3.0g
→ 香り高い王道コーヒー。
カスタム例：低脂肪ミルクに変更して風味を柔らかく。
9. アーモンドミルクラテ（アイス）
90kcal／P 1.5g／F 1.9g／C 15.3g
→ 香ばしさが魅力。
カスタム例：シロップ抜き or 半分でさらに低糖質に。
10. スターバックス ラテ（無脂肪乳・ホット）
139kcal／P 12.5g／F 1.0g／C 20.0g
→ 高たんぱく＆低脂質ラテ。
カスタム例：シロップをバニラ→シュガーフリーに変えて糖質カット。
【フード10選】（カロリー低い順）
1. ピーチマカロン
152kcal／P 2.6g／F 8.8g／C 15.7g
→ 小さなご褒美スイーツ。
食べ方ポイント：ブラックコーヒーと合わせて血糖値急上昇を抑える。
2. アーモンドフロランタン
158kcal／P 2.8g／F 8.7g／C 17.4g
→ 香ばしいナッツの風味。
食べ方ポイント：シェアして半分ずつにするとさらに低カロリー。
3. ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ
171kcal／P 6.6g／F 2.8g／C 29.7g
→ フルーティーな軽食。
食べ方ポイント：甘みを足すならハチミツよりシナモンパウダーを。
4. ヨーグルト&バナナグラノーラ
192kcal／P 7.0g／F 7.6g／C 27.2g
→ 朝食や間食に最適。
食べ方ポイント：タンパク質強化ならプロテインパウダーを少量混ぜる。
5. 根菜チキンサラダラップ
203kcal／P 9.6g／F 7.2g／C 25.1g
→ 野菜＆たんぱく質バランス◎。
食べ方ポイント：ドリンクは無糖ティー系でさらにヘルシーに。
6. パルメザンチーズシリアルブレッド
約208kcal（PFC詳細不明）
→ 香ばしいチーズ風味。
食べ方ポイント：半分は持ち帰って間食用に分けてもOK。
7. セミドライトマトのピザトースト
232kcal／P 7.2g／F 6g／C 38.7g
→ 軽食にもぴったり。
食べ方ポイント：チーズ増量カスタムでPを増やすと満足度UP。
8. 抹茶あんバターサンド
243kcal／P 6g／F 6.5g／C 41.3g
→ 和の甘みを楽しめる。
食べ方ポイント：シェアして甘みを半分に。
9. ブルーベリーレアチーズケーキ
316kcal（脂質やや高め）
→ スイーツ欲を満たす一皿。
食べ方ポイント：ドリンクは無糖アールグレイで口をさっぱり。
10. ストロベリー＆クランベリーベーグルサンド
332kcal（やや高め）
→ しっかり食べたい朝に。
食べ方ポイント：半分は冷蔵保存して2回に分けて食べる。
【まとめ】
スターバックスは「甘くて高カロリー」というイメージを持たれがちですが、
選び方とカスタム次第でダイエット中でも十分楽しめます。
- カロリー・脂質を極限まで抑えたい人 → ブラックコーヒーやティー系（カモミール、アールグレイ、ウーロン）
- たんぱく質もしっかり摂りたい人 → スターバックスラテ（無脂肪乳カスタム）や根菜チキンサラダラップ
- ちょっと甘みが欲しい人 → アーモンドミルクラテ、ピーチマカロン、ベリーヨーグルト＆グラノーラ
- 軽くお腹を満たしたい人 → ヨーグルト＆バナナグラノーラやパルメザンチーズシリアルブレッド
ポイント：
カスタムや食べ方の工夫で満足度を上げながらカロリーを抑えること。
このリストを参考に、目的や気分に合わせて罪悪感ゼロのスタバタイムを楽しんでください。
【お知らせ】
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は、
ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道でお仕事終わりに
「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方、
ぜひ一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施中！
無料カウンセリング・体験はこちら
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース、デイコース残り会員1名様”
or
”ショートコース残り2名様”
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジム Studio B/G
代表: 桝田宇大
https://studiob-g.com/
「なんでこんなにむくむの？」塩分と浮腫みの意外な関係と、気をつけたい食べ物とは？
「なんでこんなにむくむんだろう？」
そんな風に感じる朝、ありませんか？
実はその原因、日々の食事に含まれる塩分かもしれません。
この記事では、女性に多い“浮腫み”の正体を、塩分との関係から解説していきます。
トレーニング中の方や、ボディラインを整えたい方は必見！
食生活を少し変えるだけで、むくみにくく、すっきりした見た目に変わっていけます。
【なんでこんなにむくむの？】塩分と浮腫みの意外な関係と、気をつけたい食べ物とは？
朝、鏡を見たときに「なんだか顔がパンパン…」「脚がいつもより重だるい…」と感じたことはありませんか？
それ、実は塩分の摂りすぎが関係しているかもしれません。
浮腫みは、女性なら特に気になるお悩みのひとつ。美容にもボディラインにも直結します。
しかも、ただ“水分を摂りすぎたから”ではなく、ナトリウム（＝塩分）と体内のバランスの乱れが大きな原因になることがあるんです。
今回は、浮腫みやすくなる食べ物とその理由、トレーニングをしている方が気をつけたいポイント、さらに体重別の適切な塩分量まで、エビデンスに基づいて分かりやすくご紹介します！
◆ なぜ塩分で浮腫むの？
私たちの体は、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、その濃度を下げるために水分を体内にため込もうとします。
このとき、血液中の水分量が増え、皮膚の下にも余分な水分が溜まってしまうことで「浮腫み」が起こります。
特に女性はホルモンバランスの影響で水分を保持しやすく、浮腫みやすい体質の人も多い傾向があります。
◆ 浮腫みやすい食べ物 TOP5
1.加工食品（ソーセージ、ハム、冷凍パスタなど）
1食で2〜3g以上の食塩が含まれていることも。
2.外食（ラーメン、カレー、丼ものなど
- 1食で5g以上の塩分を摂取することも珍しくありません。
3.中華・韓国料理
醤油・塩・コチュジャンが重なりやすく、香辛料による水分摂取でさらに浮腫みやすくなります。
4.スナック菓子・インスタント食品
味が濃い＝塩分が濃い。お酒と一緒だとさらに浮腫みやすくなります。
5.アルコール＋塩気の強いつまみ
利尿作用による脱水＋塩分の影響で翌朝はパンパンに…。
◆ トレーニングしてる人なら大丈夫…じゃない！
「運動して汗をかいてるから、塩分は気にしなくても大丈夫」と思っていませんか？
たしかに運動中にはナトリウムも失われますが、高塩分の食事を摂るタイミングや、運動していない日の過剰摂取には要注意です。
特にボディメイク中の方やコンテスト前の方にとっては、浮腫み＝見た目のコンディション悪化に直結します。
◆ 体重別「むくみにくい」塩分量の目安
| 体重 | 1日の塩分目安 |
|---|---|
| 40kg | 約4.5g |
| 50kg | 約5.5g |
| 60kg | 約6.5g |
| 70kg | 約7.5g |
※1gの塩＝ナトリウム約400mg換算。運動する日は+1～2gまで調整可能
※コンテスト選手は例外
◆ 浮腫みを防ぐ食べ方のコツ
- ✅ 1食2g以下を意識
- ✅ カリウム豊富な野菜・果物と一緒に
- ✅ スープは汁を残す
- ✅ 加工食品は1日1品まで
- ✅ 夜は薄味＋早めに済ませる
- ✅ 水をしっかり飲む（目安2L）
◆ むくんだ日のリカバリー法
- 🥬 カリウム豊富な食材（バナナ、アボカド、ひじき など）
- 🚶♀️ 軽い有酸素やストレッチで巡りUP
- 🚿 湯船でしっかり温める
- 💧 水分を多めに摂ってデトックス
◆ まとめ
むくみの原因は塩分だけではありませんが、「日常の塩分コントロール」は即効性があり、ボディラインの見た目にも直結します。
あなたの努力がしっかり“見える化”されるためにも、「PFCバランス」＋「塩分バランス」の両立を意識してみてください。
￥
あなたの今の体調やホルモンのリズムに合わせた“オーダーメイドのボディメイク”、
ぜひ一緒に始めてみませんか？
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道でお仕事終わりに
「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方、ぜひ一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施中！
お問い合わせはこちらから！
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース、デイコース残り会員1名様”
or
”ショートコース残り2名様”
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジム Studio B/G
代表: 桝田宇大
https://studiob-g.com/
女性ホルモンバランスとボディラインの関係 / 年齢を重ねても”くびれ” は作れる！
【女性ホルモンバランスとボディラインの関係】
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
年齢を重ねてもキレイに痩せるカギは“ホルモン”にあった
「昔はもう少し簡単に痩せたのに…」
「食事も気をつけてるのに、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなった」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実はこの【ボディラインの変化】には、女性ホルモンのバランスが大きく関わっています。
年齢やライフステージの変化にともなってホルモンの分泌は自然と変わっていきますが、その影響を知っておくことで、もっと効率よく、自分らしい美しさを叶えることができるんです。
今日は「女性ホルモンとボディラインの関係」を分かりやすく解説しながら、今からできるケアのコツもお伝えしていきます。
⸻
◼️ 女性ホルモンってそもそも何？
女性ホルモンとは、主に
✔️ エストロゲン（卵胞ホルモン）
✔️ プロゲステロン（黄体ホルモン）
という２つのホルモンのことを指します。
この2つのホルモンは 月経周期に合わせて分泌量が変化し、私たちの心と体にさまざまな影響を与えています。
▪️ エストロゲン
・美肌ホルモンとも呼ばれる
・代謝UP、筋肉や骨を丈夫に保つ
・脂肪燃焼を助け、女性らしい丸みのあるボディラインをつくる
▪️プロゲステロン
・妊娠に備える働き
・むくみやすさ、食欲増加を引き起こすことも
つまりこの ホルモンのバランスが整っている時期は、ボディメイクもしやすく、女性らしい健康的なラインを保ちやすい状態なのです。
⸻
◼️ 年齢とともに変わるホルモンバランス
20代後半〜30代以降、ホルモン分泌のピークを過ぎると、徐々にエストロゲンの分泌が減少していきます。
さらに40代〜50代の更年期に差しかかると、ホルモンバランスが大きく乱れやすくなるのが自然な流れ。
この変化が、よくある次のような悩みにつながることがあります：
✅ お腹・腰回りに脂肪がつきやすい
✅ お尻が下がって四角くなる
✅ デコルテやバストのハリがなくなる
✅ 全体的に重心が下がった印象になる
なぜなら、エストロゲンが減ると「脂肪のつき方」も変わるからです。
エストロゲンは女性らしいくびれ・丸みのあるヒップなどを保つ働きがあるため、それが不足してくると、内臓脂肪が増えやすい体質になったり、筋肉量も低下しやすくなります。
⸻
◼️ ストレス・睡眠不足もホルモンに影響！
現代女性にとって見逃せないのが、生活習慣の乱れやストレス。
ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、エストロゲンの働きを邪魔してしまうことが分かっています。
さらに、睡眠不足も ホルモンの分泌サイクルを狂わせやすく、
✔️ 太りやすい
✔️ むくみやすい
✔️ 筋肉がつきにくい
という悪循環につながることも。
「がんばっているのに痩せにくい…」と感じた時ほど、ホルモンケアの視点を取り入れてみてほしいのです。
⸻
◼️ ホルモンバランスを整えるためにできること
では実際に、今からどんなことを意識すれば良いのでしょうか？
1️⃣ 筋トレ＋有酸素運動のバランスをとる
筋肉量を増やすことで、基礎代謝がUPし、脂肪が燃えやすい体に。
特に ヒップ・ウエスト・太もも周りの筋肉は大きな筋群なので、重点的に鍛えることでボディラインに大きな変化が出やすいです。
→ Studio B/Gでは「ヒップ＆くびれ特化プログラム」が人気な理由はここにあります！
2️⃣ 良質な睡眠をとる
エストロゲンや成長ホルモンの分泌は、深い眠りの時に活発になることが知られています。
・寝る前にスマホを控える
・湯船につかってリラックスする
など、睡眠の質を意識してみましょう。
3️⃣ 食生活を見直す
極端な糖質オフ・脂質カットはホルモンバランスを崩す原因にもなります。
✔️ 良質なタンパク質
✔️ ビタミンB群
✔️ 大豆イソフラボン（納豆・豆腐など）
などを意識すると◎。
4️⃣ ストレスマネジメント
日々のストレスケアもとても大切。
・深呼吸
・軽い運動
・趣味の時間
自律神経が整うことで、ホルモンのリズムも改善されやすくなります。
⸻
◼️ 年齢を重ねても“しなやかに美しく”
「年齢を重ねると痩せにくくなる」というのは一面では事実ですが、
正しい知識とアプローチを知れば、自分の身体はまだまだ変えていけます。
特に女性ホルモンを味方につけることで、
・疲れにくい
・代謝が上がる
・肌や髪にもハリが出る
といった、全身の若々しさにもつながるんです。
【がんばりすぎず、でも美しく】
Studio B/Gでは、そうした「女性らしい美しさ」をサポートするメソッドを大切にしています。
あなたの今の体調やホルモンのリズムに合わせた“オーダーメイドのボディメイク”、
ぜひ一緒に始めてみませんか？✨
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道でお仕事終わりに
「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方、ぜひ一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施中！
お問い合わせはこちらから！
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース、デイコース残り会員1名様”
or
”ショートコース残り2名様”
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジム Studio B/G
代表: 桝田宇大
https://studiob-g.com/
タンパク質不足がダイエットの落とし穴！？
「肉と魚」で見直す美ボディ習慣！
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムです！
「頑張って食事を減らしているのに、なぜか思うように痩せない…」
「体重は落ちたけれど、肌がカサついて、髪も元気がなくなった…」
そんな経験はありませんか？
それ、実は“タンパク質不足”が原因かもしれません。
筋肉はもちろん、肌・髪・爪・ホルモンなど、私たちの体は多くの部分がタンパク質で作られています。
とくに30代〜50代の女性にとって、タンパク質は
「代謝を支え、若さと美しさを保つ大事な栄養素」です。
でも、ダイエット中は「カロリーを減らさなきゃ！」と意識しすぎるあまり、
肉や魚などのタンパク源を避けがち。
その結果、筋肉量が落ちて代謝が低下し、
かえって痩せにくい体になってしまうことも…。
【本当はどれくらい必要？1日のタンパク質目安】
一般的に「体重1kgあたり1gのタンパク質」と言われていますが、これはあくまで最低ライン。
最近では、
「除脂肪体重（＝体重から体脂肪を引いた数値）の2〜3倍のタンパク質」を
1日の目安にすることが推奨されています。
例：
体重55kg・体脂肪率30％の場合：
- 除脂肪体重は約38.5kg
- 必要なタンパク質量は約77g〜115g／日
多く感じるかもしれませんが、例えば鶏むね肉（加熱済）100gで約30gのタンパク質が摂れるので、意外とクリアできる量なんです。
【タンパク質が多い肉・魚ランキングTOP20】
「何を食べたら効率よくタンパク質が摂れる？」
という方のために、身近な食材の中でタンパク質含有量が多い食品TOP20をまとめました！（100gあたりの目安です）
これらの食材を意識的に食事に取り入れることで、美しく痩せるための土台が作れます。
【「お肉＝太る」はもう古い！賢い食べ方で効率UP】
とくに鶏むね肉・ささみ・豚ヒレ肉などは、低脂肪・高タンパクでダイエットの強い味方です。
取り入れ方アイデア：
- 朝食にサラダチキン＋ゆで卵
- 鶏ささみを梅しそで和えて副菜に
- 豚ヒレのソテーでしっかりメインディッシュ
【魚は美肌＆代謝アップのパートナー】
赤身魚（マグロ・カツオなど）は鉄分・ビタミンB群が豊富で、貧血気味の方にもおすすめ。
また、青魚（サバ・イワシなど）に含まれるEPA・DHAは、脂肪燃焼やホルモンバランスにも好影響を与えます。
週2〜3回の魚料理を意識してみましょう！
【忙しい人でもできる「高タンパク食」のコツ】
- 冷凍ストックを活用
鶏むね肉・豚ヒレは下味冷凍しておくと便利。 - コンビニ・外食も賢く選ぶ
焼き魚定食、豆腐ハンバーグ、サラダチキンなど高タンパクな選択肢を。 - 献立は“主役＝タンパク質”で考える
ごはんメインから「今日は何のタンパク質を摂る？」へ発想転換を。
【まとめ：食べて美しく痩せる、新しいダイエット習慣を】
「とにかく食べない」ダイエットはもう終わり。
これからは「きちんと食べて代謝を上げ、若々しく痩せる」時代です。
- 筋肉を守り代謝をキープ
- 肌・髪・爪の健康をサポート
- 満腹感で間食防止
- ホルモンの材料となり、女性らしさを保つ
あなたも今日から「肉と魚」をしっかり食べて、
“がんばりすぎないのに美しくなる”ダイエットを始めてみませんか？
【スタジオからのお知らせ】
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道でお仕事終わりに
「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方、ぜひ一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施中！
お問い合わせはこちらから！
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース、デイコース残り会員1名様”
or
”ショートコース残り2名様”
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジム Studio B/G
代表: 桝田宇大
https://studiob-g.com/
鬱予防に筋トレが効果的？筋トレ初心者でも簡単にできる宅トレ
こんにちは！
関内駅徒歩3分、女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
本日は「筋トレで鬱を予防できるのか？」
とういうことをエビデンスベースで書いていきます♪
うつ病とは何か、その深刻さ
まず、うつ病とはどのような状態かを説明します。
うつ病は、単に気分が落ち込む程度ではなく、心が重く沈み、日常生活が色あせて見えるような感覚を伴う疾患です。
厚生労働省の「患者調査」（2020年）によれば、日本国内で約120万人がうつ病と診断されています。
【筋力トレーニングがうつ病予防に及ぼす効果】
筋力トレーニングがうつ病に良い影響を与えることは、科学研究によって裏付けられています。
1. エンドルフィンの分泌
運動により脳内でエンドルフィン、通称「幸福ホルモン」が分泌されます。
この物質には自然な鎮痛作用があり、気分を向上させる効果が認められます。
2013年のレビュー論文（Cochrane Database of Systematic Reviews）では、運動がうつ病患者の症状を有意に改善することが報告されています。
2. BDNF（脳由来神経栄養因子）の役割
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞の成長や修復を助けるタンパク質です。
筋力トレーニングなどの運動によりその分泌が増加します。
2019年の研究（Frontiers in Psychology, Schuch et al.）では、筋力トレーニングがBDNFのレベルを上昇させ、脳のストレス耐性を高めることが示されています。
うつ病患者ではBDNFが低下している場合が多いため、この増加は重要な要素です。
特に週3回以上のトレーニングが効果的とされています。
3. セロトニンとドーパミンの影響
セロトニンは気分を安定させ、ドーパミンはやる気や喜びに関連する神経伝達物質です。
これらは運動によって増加することが確認されています。2016年のメタアナリシス（Journal of Psychiatric Research）によると、筋力トレーニングがこれらのバランスを調整し、うつ症状を軽減する可能性が示唆されています。
抗うつ剤と類似した効果が期待できる可能性もあります。
4. コルチゾールの調整
ストレスホルモンであるコルチゾールは、うつ病患者で過剰に分泌される傾向があります。
2020年の研究（Medicine & Science in Sports & Exercise）では、適度な筋力トレーニングがコルチゾールを減少させ、自律神経を整える効果があるとされています。
このようなデータから、筋力トレーニングが心にも良い影響を及ぼすことが分かります。
【筋力トレーニングは精神に良い影響を与えるのか？】
1. 達成感と自己効力感
筋力トレーニングによる小さな成功体験、例えば「昨日より1回多くできた」といった積み重ねは、自己効力感（自分が何かできるという感覚）を高めます。
Banduraの自己効力感理論（1977年）では、この感覚がメンタルヘルスに良い影響を与えるとされ、2018年の研究（Journal of Affective Disorders）でも、筋力トレーニングが自己効力感を向上させ、うつ症状を軽減することが報告されています。
これは、「何もできない」と感じがちなうつ病において特に意味のある効果です。
2. 生活リズムの改善
筋力トレーニングを習慣化することで、毎日決まった時間に身体を動かすルーティンが形成されます。
2021年の論文（Sleep Medicine Reviews）では、規則的な運動が睡眠の質を改善し、うつ病リスクを低減することが示されています。
睡眠障害がうつ病に多いことを考えると、夜間に十分な睡眠が取れることは心の安定に寄与します。
3. ストレス発散と精神のリフレッシュ
筋力トレーニングでは力を入れる場面があり、これがストレスの発散に繋がります。
2017年の研究（British Journal of Sports Medicine）によると、筋力トレーニングが感情の調整機能を高め、不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。
また、運動中は雑念が減り、「今」に集中できる状態がマインドフルネス効果として心の整理に役立ちます。
【自宅でもできる簡単なトレーニング】
筋力トレーニングの始め方が分からない方のために、簡単なトレーニングを紹介します。
道具が不要なため、自宅でも気軽に開始できます。
1. 椅子を使用したスクワット
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、BDNFの分泌を促進します（Journal of Strength and Conditioning Research, 2020年）。
椅子の前に立ち、座るようにお尻を下げて戻す動作を10回×3セット行います。
椅子を利用することでお尻も引く感覚も分かりやすくなり安定感があり、初心者の方でも始めやすいです。
2. 膝つき腕立て伏せ
2019年の研究（JAMA Psychiatry）では、腕立て伏せを含むレジスタンストレーニングがうつ症状を軽減することが確認されています。
膝をついた状態で5回×2セットから始めれば十分です。
できるようになったら徐々に回数セット数を増やせると良いです。
胸や腕が鍛えられ、姿勢の改善にも繋がります。慣れれば膝を浮かせて挑戦できます。
3. プランク
体幹を鍛えるプランクはコルチゾール減少に寄与します（Sports Medicine, 2018年）。
通常のプランクが難しい場合は、壁に手をついて斜めに体を保持し、20秒×2セットから始めます。
腹筋が強化され、姿勢も良くなります。
2015年のメタアナリシス（The Lancet Psychiatry）では、自重トレーニングでもうつ症状が改善した事例が報告されています。
注意点
無理をしないことが重要です。2022年の研究（Psychology of Sport and Exercise）によると、過度な運動は逆にストレスとなるため、週2〜3回、1回15〜30分程度が適切とされています。
お気に入りの音楽を流すことで、気分を高めながら取り組めます。
【筋力トレーニング以外の重要な要素】
筋力トレーニングに加え、生活習慣を整えることで効果がさらに高まります。
1. 睡眠
2019年の研究（Nature Communications）では、運動が睡眠の質を向上させ、うつ病リスクを低減することが報告されています。
筋力トレーニングで身体が適度に疲れると、自然に眠気が促され、夜更かしが減る可能性があります。
2. 食事
タンパク質は筋肉の修復に必要であり、2020年の研究（Nutritional Neuroscience）によると、タンパク質豊富な食事がセロトニン合成を助け、気分を安定させることが示されています。
納豆やゆで卵、魚、肉（低脂質の物）を増やし、ジャンクフードを減らすことが推奨されます。
3. 社会的つながり
2021年の論文（American Journal of Psychiatry）では、社会的サポートがうつ病予防に重要であるとされています。
筋力トレーニングで心に余裕が生まれた場合、友人に連絡を取ることも良い影響を与える可能性があります。
【体験談とエビデンスの一致】
インターネットやXで「筋トレ うつ」と検索すると、「筋トレを始めてから気分が前向きになった」「落ち込む時間が減った」といった意見が見られます。
これらは研究結果とも一致しています。
2018年のメタアナリシス（JAMA Psychiatry）では、筋力トレーニングがうつ病患者の症状を平均0.66標準偏差改善したと報告されており、効果には個人差があるものの、試す価値があると考えられます。
【まとめ】
BDNFやセロトニンの増加、自己効力感の向上、生活リズムの改善など、筋力トレーニングが心に良い影響を与える理由が科学的根拠によって裏付けられています。
現在、心が重く、何かを変えたいと感じている場合、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めることが一つの選択肢です。
5回程度からで構いません。
焦らず、自分のペースで進めてみてください。
身体を動かすことで、心が軽くなる可能性があります。
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は是非一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。
ぜひこの機会にお問い合わせください！
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース、デイコース残り会員2名様”
or
”ショートコース残り4名様”
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジムStudio B/G
代表:桝田宇大
https://studiob-g.com/
通い放題会員様残り募集【2名様】 / Studio B/G [スタジオビーアンドジー]
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
年明けより新規のお客様のご入会が増え残り通い放題会員様の空き枠が残り2名様となりました☆
ご予約が多くなり、埋まりやすくなっているためお早めのご連絡お待ちしております！
《コース別募集人数》
”スタンダードコース、プレミアムコース残り会員2名様”
or
”ショートコース残り4名様”
募集中！！
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は是非一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。
ぜひこの機会にお問い合わせください！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジムStudio B/G
代表:桝田宇大
https://studiob-g.com/
お酒別カロリーとダイエット中のお酒の飲み方
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
お酒を楽しむ時間は、大人のリラックスタイムの一つですよね。
でも、飲むたびに気になるのが「カロリー」。
実はアルコール1gあたり7kcalのカロリーが含まれており、これは脂質（1gあたり9kcal）に次ぐ高カロリーな栄養素なんです！
糖質や脂質を控えても、アルコールそのものがカロリーを持つ以上、飲みすぎはダイエットの敵になることも。
今回は、350mlの量でカロリーが比較的低いお酒をピックアップしつつ、選び方のコツをご紹介します。
カロリーが低めのお酒とは？
カロリーを抑えたいなら、「アルコール度数の低いもの」や「糖質オフ」な商品を選ぶのがポイントです。
お酒のカロリーは主にアルコールの量に比例します。たとえば、アルコール度数が高いウイスキーや焼酎などは、その分カロリーも高くなりがち。
逆に、低アルコール飲料やライトなお酒を選ぶと、同じ量でも摂取カロリーがグッと下がります！
【おすすめの低カロリーなお酒】
1. ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）
ハイボールはウイスキーを炭酸水で割るため、カロリーが抑えられるのが魅力。お酒30mlでは、350mlあたり約100～120kcalほど。さらに無糖炭酸を使えば糖質もゼロで、さっぱりと楽しめます。濃さを調整しやすいので、自分好みの薄めスタイルにすればさらに低カロリーに！
2. 焼酎(焼酎＋水、お茶、炭酸水)
お茶割りや酎ハイなどもお茶や炭酸水で割るため、カロリーが比較的抑えられます。お酒30mlでは、100~110kcalほどです。焼酎が多くなるとこちらもカロリーが上がりすぎるため入れすぎ、飲み過ぎの注意が必要です！
2. 蒸留酒を使ったレモンサワー（糖質オフタイプ）
通常のレモンサワーは砂糖やシロップが加えられているためカロリーが高めですが、最近では糖質オフや甘味料不使用のものが増えています。アルコール度数5～7％のものであれば、350mlあたり約80～140kcal程度に収まります。
3. ビール系飲料（糖質ゼロタイプ）
ダイエット中でもビールを楽しみたい方には、糖質ゼロタイプのビールがおすすめ。350mlで70～90kcal程度のものが多く、通常のビール（140～150kcal）に比べて半分以下のカロリーに抑えられます。
4. スパークリングワイン（辛口）
スパークリングワインも辛口を選べばカロリーが低めに。一般的にアルコール度数が10～12％の辛口タイプであれば、350mlあたり約120～140kcal。フルーティーな香りと軽やかな泡が食事とも相性抜群です。
5. 低アルコール飲料（3～4％）
最近はアルコール度数が低めの「ライトアルコール」系の飲み物も豊富に登場しています。これらは1本あたり60～90kcalのものが多く、飲み口も軽いため、ダイエット中におすすめです。
《350mlあたりのカロリー比較表》
《ストレート・ロックの注意点》
焼酎やウイスキーをストレートやロックで楽しむ場合、割りものがないため純粋にアルコール自体のカロリーが直に反映されます。
アルコール度数が高いため、他の割った飲み方と比べると、カロリーが圧倒的に高くなる点に注意が必要です。
飲む量を極力控え、楽しむことを優先しましょう。
【ダイエット中のヘルシーな飲み方】
1. チェイサーを取り入れる
お酒と交互に水を飲むことで、満足感を得ながら飲む量を自然と減らせます。
2. 低カロリーなおつまみを選ぶ
野菜スティックや枝豆、ナッツなど、カロリー控えめのものを選びましょう。
3. 飲む頻度を抑える
週に1～3回程度に留めることで、カロリーの蓄積を防げます。
【まとめ】
「飲みたい」と「ダイエット」の両立を楽しもう！
お酒を完全にやめるのはストレスになりがちですが、選び方や飲み方を工夫すればダイエット中でも無理なく楽しめます。
「お酒＝太る」ではなく、「飲み方次第で楽しめる」という考え方を取り入れて、健やかなライフスタイルを目指してみてくださいね。
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は是非一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。
ぜひこの機会にお問い合わせください！
姿勢美人になれる背中トレーニング “3選”
【姿勢美人になれる背中トレーニング】
こんにちは！
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
「姿勢が悪いと老けて見える」「猫背が気になるけれど、どう改善すればいいのか分からない」
こんなお悩みを抱えていませんか？
姿勢は、私たちの印象を大きく左右する重要な要素です。
特に背中の筋肉は、美しい姿勢を保つための土台。
しっかり鍛えることで、後ろ姿がグッと引き締まり、若々しい印象を与えることができます。
今回は、姿勢改善と背中の引き締めを叶えるトレーニングをご紹介します。
【背中を鍛えるメリット】
背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。
まず、猫背や肩こりの解消。背中の筋肉が弱いと姿勢が崩れやすく、肩こりや腰痛の原因にもなります。
適度なトレーニングで背中を強化することで、これらの不調を軽減できるのです。
さらに、背中のラインがスッキリすることで、見た目の印象が大きく変わります。
引き締まった背中は、どんな服も美しく着こなせる体型作りに貢献します。
【自宅でできる簡単な背中トレーニング】
「背中を鍛える」と聞くと、ジムや専用の器具が必要と思うかもしれませんが、自宅でも簡単にできるエクササイズがあります。
1. バックエクステンション
1. 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろ伸ばします。
2. ゆっくりと上半身と膝からさきを浮かせを、背中を反らすようにしキープします。
3.上記を1分キープを2~3セット行います。
この動きは、背中全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。腰を反りすぎないよう注意し、無理のない範囲で行うのがポイントです。
2. ペットボトルを使ったローイング
1. 両手に水を入れた500mlのペットボトルを持ちます。
2. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて前傾姿勢をとります。
3. ペットボトルをゆっくりと胸に引き寄せ、背中の筋肉を意識しましょう。
4. これを10～15回、2～3セット行います。
ローイングは、広背筋を効果的に鍛える動作です。
広背筋が鍛えられると、背中に縦のラインが入り、姿勢が美しく整います。
【ジムでおすすめの背中トレーニング】
ジムに通っている方や器具を使いたい方には、「ラットプルダウン」がおすすめです。
このトレーニングでは、広背筋を集中的に鍛えることができ、引き締まった背中を手に入れるのに効果的です。
「ラットプルダウンのやり方」
腕で引くのではなく広背筋を意識しながら行うことで、背中が引き締まり背中の筋肉がつくことで
グッと美しくなります。
1. マシンのバーを肩幅より少し広めに握ります。
2. 胸を張り、バーを鎖骨下または鳩尾に引き下ろします。
3. 勢いよく戻さないよう、重さをコントロールしながら戻し、これを10～15回、2～3セット行いましょう。
バーを引くときに肩がすくまない、腕で引くのではなく広背筋を意識しながらすることが重要です。
【背中を鍛える際の注意点】
トレーニングを行う際は、無理をしないことが大切です。
筋肉に負荷をかけすぎると、ケガや筋肉痛の原因になります。
最初は軽い負荷から始め、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。
また、トレーニング後はストレッチを忘れずに。筋肉をほぐすことで、疲労回復を促し、ケガを予防することができます。
【継続が美しい背中を作るカギ】
背中のトレーニングは、1日や2日で劇的な変化が出るものではありません。
週に2～3回、継続的に行うことで、少しずつ効果を感じられるようになります。
背中が引き締まり、姿勢が改善されると、自然と自信も湧いてくるはずです。
背中美人を目指して、今日からトレーニングを始めてみませんか？
コツコツと続けることで、理想の後ろ姿が手に入ります！
現在、体験トレーニング5,500円→無料 デイコースプラン先着5名様募集中(49,500円税込) となっております
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は是非一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは電話、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。
ぜひこの機会にお問い合わせください！
《コース別募集人数》
●スタンダードコース、プレミアムコース残り会員1名様
●デイコースプラン 残り2名様
●ショートコース残り1名様
募集中！！
〒231-0015
神奈川県横浜市中区尾上町6-89 尾上町スカイビル303
女性専用パーソナルジムStudio B/G
代表:桝田宇大
https://studiob-g.com/
麺スキ必見！？蕎麦で痩せる理由とは
こんにちは！
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
ダイエットをしながら美味しく食べたい！そんな女性にとって麺類は少し悩ましい存在ではないでしょうか？
しかし、ダイエット中でも楽しめる麺類として注目されているのが「蕎麦」。
特に「十割蕎麦」は、うどんやラーメン、パスタなどと比較しても、栄養価やダイエット効果において非常に優秀なんです。
今回は、なぜ十割蕎麦がダイエットに向いているのかを詳しく解説します！
さらに、GI値（グリセミック・インデックス）を意識した食品選びのポイントもご紹介します。
これを読めば、次回の食事で蕎麦を選びたくなること間違いなし！
【蕎麦の魅力：低カロリー＆栄養満点な十割蕎麦】
乾麺の蕎麦は100gあたり約300kcalと低めですが、特に「十割蕎麦」はそば粉100%で作られているため、小麦粉を含まず、余分な糖質が少ないのが特徴です。また、GI値も低く、血糖値の上昇を緩やかに抑えるため、ダイエット中に理想的な食品といえます。
さらに、そば粉には以下のような成分が含まれています：
• ルチン：血液サラサラ効果や美肌効果
• ビタミンB群：代謝促進や疲労回復
• 食物繊維：腸内環境の改善と腹持ちの良さ
これらの栄養素をバランスよく摂取できる十割蕎麦なら、ダイエット中でも健康的かつ満足感のある食事を楽しむことができます。
【小麦の影響に注意！】
多くの麺類やパンに使われる小麦粉には、気をつけたいポイントがあります。
小麦粉に含まれるグルテンというタンパク質は、一部の人に消化しにくく、腸内環境を悪化させる原因となることがあります。
これにより、
• 腹部の膨満感
• 腸内の炎症
• 栄養吸収の妨げ
といった不調を引き起こす場合があります。
また、精製された小麦粉は血糖値を急激に上げやすく、食欲をコントロールしにくくなることも。
一方、十割蕎麦は小麦粉を含まず、これらのリスクを回避しながら栄養をしっかり摂れるのが魅力です。
【麺類比較：蕎麦はなぜ優れているのか？】
うどん
• GI値：85（高め）
• 特徴：小麦粉が主成分のため純炭水化物で腹持ちが悪く、血糖値が急上昇しやすい。
ラーメン
• GI値：70（やや高め）
• 特徴：油分や塩分が多く、むくみやすい。カロリーも高くダイエット向きではない。
パスタ
• GI値：45（低め）
• 特徴：蕎麦と同様にGI値が低いが、グルテンを多く含むためアレルギー体質の方には不向き。高カロリーなソースを使うことが多い。
→蕎麦は低GI値で栄養価が高く、余計な脂肪や塩分を控えやすいのがポイント！
【GI値比較表】
GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、食後の満足感を持続させることができます。
間食防止にも効果的ですね！
【十割蕎麦がダイエットに適している理由まとめ】
1. 低カロリーで栄養豊富：ビタミンB群やルチンが代謝を促進し、美肌効果も期待できる。
2. 血糖値の上昇を抑える：低GI食品で、空腹感を抑えやすい。
3. 腹持ちが良い：食物繊維が豊富で、消化が緩やか。無駄な間食を防ぐ効果あり。
4. 余計な塩分や脂質をカット：シンプルなつゆで楽しむことで、カロリーを抑えやすい。
5. グルテンフリー：小麦の影響を避けられるため、腸内環境や健康を気にする方にも安心。
【まとめ】
ダイエット中に重要なのは「食べたいものを賢く選ぶ」こと。
十割蕎麦は、栄養バランスが良く、血糖値の管理がしやすい、まさにダイエット中の味方です。
美味しく食べながら、無理のない健康的な体づくりを目指してみませんか？
現在、体験トレーニング5,500円→無料 デイコースプラン先着5名様募集中(49,500円税込) となっております
長期で継続的に通うことができるジムをお探しの方は是非一度お気軽にお問い合わせくださいませ♪
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
お問い合わせは公式ホームページまたは電話、公式LINEにて承っております。
なんとただいま、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。
ぜひこの機会にお問い合わせください！
《コース別募集人数》
●スタンダードコース、プレミアムコース残り会員1名様
●デイコースプラン 残り2名様
●ショートコース残り1名様
募集中！！