鬱予防に筋トレが効果的?筋トレ初心者でも簡単にできる宅トレ

こんにちは!

関内駅徒歩3分、女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

本日は「筋トレで鬱を予防できるのか?」

 

 

とういうことをエビデンスベースで書いていきます♪

 

 

 

 

 


うつ病とは何か、その深刻さ

 

 

まず、うつ病とはどのような状態かを説明します。

 

 

うつ病は、単に気分が落ち込む程度ではなく、心が重く沈み、日常生活が色あせて見えるような感覚を伴う疾患です。

 

 

 

厚生労働省の「患者調査」(2020年)によれば、日本国内で約120万人がうつ病と診断されています。

 

 

 

 

 

【筋力トレーニングがうつ病予防に及ぼす効果】

 

 

筋力トレーニングがうつ病に良い影響を与えることは、科学研究によって裏付けられています。

 

 

1. エンドルフィンの分泌

 

運動により脳内でエンドルフィン、通称「幸福ホルモン」が分泌されます。

 

この物質には自然な鎮痛作用があり、気分を向上させる効果が認められます。

 

2013年のレビュー論文(Cochrane Database of Systematic Reviews)では、運動がうつ病患者の症状を有意に改善することが報告されています。

 

 

 

2. BDNF(脳由来神経栄養因子)の役割

 

BDNF(脳由来神経栄養因子)は、脳の神経細胞の成長や修復を助けるタンパク質です。

 

筋力トレーニングなどの運動によりその分泌が増加します。

 

2019年の研究(Frontiers in Psychology, Schuch et al.)では、筋力トレーニングがBDNFのレベルを上昇させ、脳のストレス耐性を高めることが示されています。

 

うつ病患者ではBDNFが低下している場合が多いため、この増加は重要な要素です。

 

特に週3回以上のトレーニングが効果的とされています。

 

 

 

3. セロトニンとドーパミンの影響

 

セロトニンは気分を安定させ、ドーパミンはやる気や喜びに関連する神経伝達物質です。

 

これらは運動によって増加することが確認されています。2016年のメタアナリシス(Journal of Psychiatric Research)によると、筋力トレーニングがこれらのバランスを調整し、うつ症状を軽減する可能性が示唆されています。

 

抗うつ剤と類似した効果が期待できる可能性もあります。

 

 

 

4. コルチゾールの調整

 

ストレスホルモンであるコルチゾールは、うつ病患者で過剰に分泌される傾向があります。

 

2020年の研究(Medicine & Science in Sports & Exercise)では、適度な筋力トレーニングがコルチゾールを減少させ、自律神経を整える効果があるとされています。

 

このようなデータから、筋力トレーニングが心にも良い影響を及ぼすことが分かります。

 

 

 

 

 


【筋力トレーニングは精神に良い影響を与えるのか?】

 

 

1. 達成感と自己効力感

 

 

筋力トレーニングによる小さな成功体験、例えば「昨日より1回多くできた」といった積み重ねは、自己効力感(自分が何かできるという感覚)を高めます。

 

 

Banduraの自己効力感理論(1977年)では、この感覚がメンタルヘルスに良い影響を与えるとされ、2018年の研究(Journal of Affective Disorders)でも、筋力トレーニングが自己効力感を向上させ、うつ症状を軽減することが報告されています。

 

これは、「何もできない」と感じがちなうつ病において特に意味のある効果です。

 

 

 

2. 生活リズムの改善

 

筋力トレーニングを習慣化することで、毎日決まった時間に身体を動かすルーティンが形成されます。

 

2021年の論文(Sleep Medicine Reviews)では、規則的な運動が睡眠の質を改善し、うつ病リスクを低減することが示されています。

 

睡眠障害がうつ病に多いことを考えると、夜間に十分な睡眠が取れることは心の安定に寄与します。

 

 

 

 

3. ストレス発散と精神のリフレッシュ

 

筋力トレーニングでは力を入れる場面があり、これがストレスの発散に繋がります。

 

 

2017年の研究(British Journal of Sports Medicine)によると、筋力トレーニングが感情の調整機能を高め、不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。

 

 

また、運動中は雑念が減り、「今」に集中できる状態がマインドフルネス効果として心の整理に役立ちます。

 

 

 

 

 


【自宅でもできる簡単なトレーニング】

 

 

筋力トレーニングの始め方が分からない方のために、簡単なトレーニングを紹介します。

 

 

道具が不要なため、自宅でも気軽に開始できます。

 

 

 

 

1. 椅子を使用したスクワット

 

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、BDNFの分泌を促進します(Journal of Strength and Conditioning Research, 2020年)。

 

 

椅子の前に立ち、座るようにお尻を下げて戻す動作を10回×3セット行います。

 

 

椅子を利用することでお尻も引く感覚も分かりやすくなり安定感があり、初心者の方でも始めやすいです。

 

 

 

 

2. 膝つき腕立て伏せ

 

 

2019年の研究(JAMA Psychiatry)では、腕立て伏せを含むレジスタンストレーニングがうつ症状を軽減することが確認されています。

 

 

膝をついた状態で5回×2セットから始めれば十分です。

 

 

できるようになったら徐々に回数セット数を増やせると良いです。

 

 

胸や腕が鍛えられ、姿勢の改善にも繋がります。慣れれば膝を浮かせて挑戦できます。

 

 

 

3. プランク

 

体幹を鍛えるプランクはコルチゾール減少に寄与します(Sports Medicine, 2018年)。

 

 

通常のプランクが難しい場合は、壁に手をついて斜めに体を保持し、20秒×2セットから始めます。

 

 

腹筋が強化され、姿勢も良くなります。

 

 

 

 

2015年のメタアナリシス(The Lancet Psychiatry)では、自重トレーニングでもうつ症状が改善した事例が報告されています。

 

 

 

注意点

 

無理をしないことが重要です。2022年の研究(Psychology of Sport and Exercise)によると、過度な運動は逆にストレスとなるため、週2〜3回、1回15〜30分程度が適切とされています。

 

 

お気に入りの音楽を流すことで、気分を高めながら取り組めます。

 

 

 

 

 


【筋力トレーニング以外の重要な要素】

 

 

筋力トレーニングに加え、生活習慣を整えることで効果がさらに高まります。

 

1. 睡眠

 

2019年の研究(Nature Communications)では、運動が睡眠の質を向上させ、うつ病リスクを低減することが報告されています。

 

筋力トレーニングで身体が適度に疲れると、自然に眠気が促され、夜更かしが減る可能性があります。

 

 

2. 食事

 

タンパク質は筋肉の修復に必要であり、2020年の研究(Nutritional Neuroscience)によると、タンパク質豊富な食事がセロトニン合成を助け、気分を安定させることが示されています。

 

 

納豆やゆで卵、魚、肉(低脂質の物)を増やし、ジャンクフードを減らすことが推奨されます。

 

 

 

 

3. 社会的つながり

 

2021年の論文(American Journal of Psychiatry)では、社会的サポートがうつ病予防に重要であるとされています。

 

 

筋力トレーニングで心に余裕が生まれた場合、友人に連絡を取ることも良い影響を与える可能性があります。

 

 

 

 

 


【体験談とエビデンスの一致】

 

 

インターネットやXで「筋トレ うつ」と検索すると、「筋トレを始めてから気分が前向きになった」「落ち込む時間が減った」といった意見が見られます。

 

 

これらは研究結果とも一致しています。

 

 

2018年のメタアナリシス(JAMA Psychiatry)では、筋力トレーニングがうつ病患者の症状を平均0.66標準偏差改善したと報告されており、効果には個人差があるものの、試す価値があると考えられます。

 

 

 

 

 


【まとめ】

 

 

BDNFやセロトニンの増加、自己効力感の向上、生活リズムの改善など、筋力トレーニングが心に良い影響を与える理由が科学的根拠によって裏付けられています。

 

 

現在、心が重く、何かを変えたいと感じている場合、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めることが一つの選択肢です。

 

 

5回程度からで構いません。

 

 

 

焦らず、自分のペースで進めてみてください。

 

 

 

身体を動かすことで、心が軽くなる可能性があります。

 

 

 

 

 

 

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通い放題会員様残り募集【2名様】 / Studio B/G [スタジオビーアンドジー]

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年明けより新規のお客様のご入会が増え残り通い放題会員様の空き枠が残り2名様となりました☆

 

 

 

ご予約が多くなり、埋まりやすくなっているためお早めのご連絡お待ちしております!

 

 

 

 

 

 

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新春キャンペーン残り “2名様” / Studio B/G [スタジオビーアンドジー]

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お酒別カロリーとダイエット中のお酒の飲み方

こんにちは!

 

関内駅徒歩3分

 

女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

 

お酒を楽しむ時間は、大人のリラックスタイムの一つですよね。

 

 

でも、飲むたびに気になるのが「カロリー」。

 

 

実はアルコール1gあたり7kcalのカロリーが含まれており、これは脂質(1gあたり9kcal)に次ぐ高カロリーな栄養素なんです!

 

 

糖質や脂質を控えても、アルコールそのものがカロリーを持つ以上、飲みすぎはダイエットの敵になることも。

 

 

 

今回は、350mlの量でカロリーが比較的低いお酒をピックアップしつつ、選び方のコツをご紹介します。

 

 

 

 


 

カロリーが低めのお酒とは?

 

 

カロリーを抑えたいなら、「アルコール度数の低いもの」や「糖質オフ」な商品を選ぶのがポイントです。

 

 

お酒のカロリーは主にアルコールの量に比例します。たとえば、アルコール度数が高いウイスキーや焼酎などは、その分カロリーも高くなりがち。

 

 

逆に、低アルコール飲料やライトなお酒を選ぶと、同じ量でも摂取カロリーがグッと下がります!

 

 

 

 

 

【おすすめの低カロリーなお酒】

 

 

1. ハイボール(ウイスキー+炭酸水)

 

ハイボールはウイスキーを炭酸水で割るため、カロリーが抑えられるのが魅力。お酒30mlでは、350mlあたり約100~120kcalほど。さらに無糖炭酸を使えば糖質もゼロで、さっぱりと楽しめます。濃さを調整しやすいので、自分好みの薄めスタイルにすればさらに低カロリーに!

 

 

 

2. 焼酎(焼酎+水、お茶、炭酸水)

 

お茶割りや酎ハイなどもお茶や炭酸水で割るため、カロリーが比較的抑えられます。お酒30mlでは、100~110kcalほどです。焼酎が多くなるとこちらもカロリーが上がりすぎるため入れすぎ、飲み過ぎの注意が必要です!

 

 

 

2. 蒸留酒を使ったレモンサワー(糖質オフタイプ)

 

通常のレモンサワーは砂糖やシロップが加えられているためカロリーが高めですが、最近では糖質オフや甘味料不使用のものが増えています。アルコール度数5~7%のものであれば、350mlあたり約80~140kcal程度に収まります。

 

 

 

3. ビール系飲料(糖質ゼロタイプ)

ダイエット中でもビールを楽しみたい方には、糖質ゼロタイプのビールがおすすめ。350mlで70~90kcal程度のものが多く、通常のビール(140~150kcal)に比べて半分以下のカロリーに抑えられます。

 

 

 

4. スパークリングワイン(辛口)

スパークリングワインも辛口を選べばカロリーが低めに。一般的にアルコール度数が10~12%の辛口タイプであれば、350mlあたり約120~140kcal。フルーティーな香りと軽やかな泡が食事とも相性抜群です。

 

 

 

5. 低アルコール飲料(3~4%)

最近はアルコール度数が低めの「ライトアルコール」系の飲み物も豊富に登場しています。これらは1本あたり60~90kcalのものが多く、飲み口も軽いため、ダイエット中におすすめです。

 

 

 

 

《350mlあたりのカロリー比較表》

 

 

 

 

 

 

 

 


《ストレート・ロックの注意点》

 

 

焼酎やウイスキーをストレートやロックで楽しむ場合、割りものがないため純粋にアルコール自体のカロリーが直に反映されます。

 

 

アルコール度数が高いため、他の割った飲み方と比べると、カロリーが圧倒的に高くなる点に注意が必要です。

 

 

飲む量を極力控え、楽しむことを優先しましょう。

 

 

 

 

 


【ダイエット中のヘルシーな飲み方】

 

1. チェイサーを取り入れる

お酒と交互に水を飲むことで、満足感を得ながら飲む量を自然と減らせます。

 

 

2. 低カロリーなおつまみを選ぶ

野菜スティックや枝豆、ナッツなど、カロリー控えめのものを選びましょう。

 

 

3. 飲む頻度を抑える

 

週に1~3回程度に留めることで、カロリーの蓄積を防げます。

 

 

 

 


 

【まとめ】

 

「飲みたい」と「ダイエット」の両立を楽しもう!

 

お酒を完全にやめるのはストレスになりがちですが、選び方や飲み方を工夫すればダイエット中でも無理なく楽しめます。

 

「お酒=太る」ではなく、「飲み方次第で楽しめる」という考え方を取り入れて、健やかなライフスタイルを目指してみてくださいね。

 

 

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女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

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良い脂質と悪い脂質で身体が変わる!?

 

 

 

こんにちは!

 

関内駅徒歩3分にある女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

脂質と聞くと「太る」「健康に悪そう」というイメージを持つ方も多いかもしれません。

 

しかし、実際のところ脂質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。

 

ただし、脂質には「良質な脂質」と「よくない脂質」があり、その選び方がダイエット成功のカギを握ります。

 

ここでは、脂質の役割や種類、そしてダイエットへの影響について詳しく解説していきます。

 

 

 

 


 

【脂質の役割とは?】

 

 

脂質は、エネルギー源としてだけでなく、細胞膜の構成成分やホルモンの材料としても重要な働きをしています。

 

 

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助ける役割もあります。適切な脂質の摂取は、肌や髪の健康を保ち、女性ホルモンのバランスを整える助けにもなります。

 

 

しかし、不適切な脂質の選択や過剰摂取は、肥満や生活習慣病の原因になることも。

 

 

良質な脂質とよくない脂質の違いを理解し、正しく摂ることが重要です。

 

 

 

 

 


 

《良質な脂質とは?》

 

 

「良質な脂質」とは、体に良い影響を与える不飽和脂肪酸を多く含む脂質のことです。

 

これらの脂質は、悪玉コレステロール(LDL)の低下や血液循環の改善に役立ちます。

 

 

 

代表的な良質な脂質:

1. オメガ3脂肪酸
• サバやサーモンなどの青魚、亜麻仁油、チアシードに含まれる脂肪酸。抗炎症作用や血流改善効果があります。
• ダイエット中に取り入れると、基礎代謝の向上や脂肪燃焼をサポートします。

 

 

2. オメガ9脂肪酸
• オリーブオイルやアボカドに含まれる脂肪酸。心血管疾患のリスクを下げる効果が期待できます。
• オリーブオイルをサラダにかけるだけで、満足感を高めながら健康的に脂質を摂取できます。

 

 

3. 中鎖脂肪酸(MCTオイル)
• ココナッツオイルに多く含まれる脂肪酸で、すばやくエネルギーに変わりやすい特徴があります。

運動前に取り入れると、脂肪燃焼を促進します。

 

 

 

 

 

 

 


 

《よくない脂質とは?》

 

 

一方で、「よくない脂質」とは、摂りすぎることで体に悪影響を及ぼす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む脂質のことを指します。

 

 

よくない脂質の例:

1. トランス脂肪酸
• 市販のお菓子、マーガリン、揚げ物に多く含まれる人工的に加工された脂肪酸。動脈硬化や心疾患のリスクを高めるとされています。
• ダイエット中はできるだけ避けたい脂質です。

 

 

2. 飽和脂肪酸(過剰摂取はNG)
• 肉の脂身やバター、チーズに含まれる脂肪酸。適量ならエネルギー源として有効ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積しやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 


 

【ダイエットにおける脂質の選び方】

 

 

 

ダイエット中だからといって、脂質を完全にカットするのはNGです。

 

 

むしろ、適切な脂質を取り入れることで、満足感を得られ、過剰な炭水化物摂取を防ぐことができます。

 

 

 

 

良質な脂質を効果的に摂るポイント

• 調理油を見直す
オリーブオイルや亜麻仁油を使用することで、健康的に脂質を摂取できます。高温調理には酸化しにくいココナッツオイルがおすすめです。

 

 

• 青魚を積極的に食べる
週に2〜3回、サバやサーモンを食事に取り入れることで、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取できます。

 

 

• お菓子や加工食品を控える
トランス脂肪酸を多く含む食品は避け、ナッツやアボカドなど自然な脂質を取り入れましょう。

 

 

 

 


 

【まとめ】

 

 

良質な脂質はダイエットの味方になり、ホルモンバランスや代謝を整えるサポートをしてくれます。

 

 

一方で、よくない脂質は体脂肪の増加や健康リスクを引き起こすため、できるだけ避けるべきです。

 

 

脂質を「敵」として遠ざけるのではなく、上手に選び、健康的で満足感のあるダイエット生活を楽しみましょう!

 

 

 

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姿勢美人になれる背中トレーニング “3選”

 

 

 

【姿勢美人になれる背中トレーニング】

 

 

 

 

こんにちは!

女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

 

「姿勢が悪いと老けて見える」「猫背が気になるけれど、どう改善すればいいのか分からない」

 

 

 

こんなお悩みを抱えていませんか?

 

 

姿勢は、私たちの印象を大きく左右する重要な要素です。

 

 

特に背中の筋肉は、美しい姿勢を保つための土台。

 

 

しっかり鍛えることで、後ろ姿がグッと引き締まり、若々しい印象を与えることができます。

 

 

今回は、姿勢改善と背中の引き締めを叶えるトレーニングをご紹介します。

 

 

 

 

 


【背中を鍛えるメリット】

 

背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

 

 

まず、猫背や肩こりの解消。背中の筋肉が弱いと姿勢が崩れやすく、肩こりや腰痛の原因にもなります。

 

 

適度なトレーニングで背中を強化することで、これらの不調を軽減できるのです。

 

 

さらに、背中のラインがスッキリすることで、見た目の印象が大きく変わります。

 

 

引き締まった背中は、どんな服も美しく着こなせる体型作りに貢献します。

 

 

 

 

 


【自宅でできる簡単な背中トレーニング】

 

「背中を鍛える」と聞くと、ジムや専用の器具が必要と思うかもしれませんが、自宅でも簡単にできるエクササイズがあります。

 

 

1. バックエクステンション

 

1. 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろ伸ばします。

2. ゆっくりと上半身と膝からさきを浮かせを、背中を反らすようにしキープします。

3.上記を1分キープを2~3セット行います。

 

 

この動きは、背中全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。腰を反りすぎないよう注意し、無理のない範囲で行うのがポイントです。

 

 

 

 

 

 

2. ペットボトルを使ったローイング

 

1. 両手に水を入れた500mlのペットボトルを持ちます。

2. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて前傾姿勢をとります。

3. ペットボトルをゆっくりと胸に引き寄せ、背中の筋肉を意識しましょう。

4. これを10~15回、2~3セット行います。

 

 

ローイングは、広背筋を効果的に鍛える動作です。

 

広背筋が鍛えられると、背中に縦のラインが入り、姿勢が美しく整います。

 

 

 

 

 


【ジムでおすすめの背中トレーニング】

 

 

ジムに通っている方や器具を使いたい方には、「ラットプルダウン」がおすすめです。

 

 

このトレーニングでは、広背筋を集中的に鍛えることができ、引き締まった背中を手に入れるのに効果的です。

 

 

「ラットプルダウンのやり方」

 

腕で引くのではなく広背筋を意識しながら行うことで、背中が引き締まり背中の筋肉がつくことで
グッと美しくなります。

 

1. マシンのバーを肩幅より少し広めに握ります。

 

 

2. 胸を張り、バーを鎖骨下または鳩尾に引き下ろします。

 

 

 

3. 勢いよく戻さないよう、重さをコントロールしながら戻し、これを10~15回、2~3セット行いましょう。

 

 

バーを引くときに肩がすくまない、腕で引くのではなく広背筋を意識しながらすることが重要です。

 

 

 

 

 


【背中を鍛える際の注意点】

 

 

トレーニングを行う際は、無理をしないことが大切です。

 

筋肉に負荷をかけすぎると、ケガや筋肉痛の原因になります。

 

最初は軽い負荷から始め、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

 

また、トレーニング後はストレッチを忘れずに。筋肉をほぐすことで、疲労回復を促し、ケガを予防することができます。

 

 

 

 


【継続が美しい背中を作るカギ】

 

 

背中のトレーニングは、1日や2日で劇的な変化が出るものではありません。

 

週に2~3回、継続的に行うことで、少しずつ効果を感じられるようになります。

 

背中が引き締まり、姿勢が改善されると、自然と自信も湧いてくるはずです。

 

背中美人を目指して、今日からトレーニングを始めてみませんか?

 

コツコツと続けることで、理想の後ろ姿が手に入ります!

 

 

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女性専用パーソナルジムStudio B/G

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麺スキ必見!?蕎麦で痩せる理由とは

 

 

 

こんにちは!

 

女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

 

ダイエットをしながら美味しく食べたい!そんな女性にとって麺類は少し悩ましい存在ではないでしょうか?

 

 

しかし、ダイエット中でも楽しめる麺類として注目されているのが「蕎麦」。

 

 

特に「十割蕎麦」は、うどんやラーメン、パスタなどと比較しても、栄養価やダイエット効果において非常に優秀なんです。

 

 

今回は、なぜ十割蕎麦がダイエットに向いているのかを詳しく解説します!

 

 

さらに、GI値(グリセミック・インデックス)を意識した食品選びのポイントもご紹介します。

 

 

これを読めば、次回の食事で蕎麦を選びたくなること間違いなし!

 

 

 

 


【蕎麦の魅力:低カロリー&栄養満点な十割蕎麦】

 

 

乾麺の蕎麦は100gあたり約300kcalと低めですが、特に「十割蕎麦」はそば粉100%で作られているため、小麦粉を含まず、余分な糖質が少ないのが特徴です。また、GI値も低く、血糖値の上昇を緩やかに抑えるため、ダイエット中に理想的な食品といえます。

 

 

さらに、そば粉には以下のような成分が含まれています:

 

• ルチン:血液サラサラ効果や美肌効果

 

• ビタミンB群:代謝促進や疲労回復

 

食物繊維:腸内環境の改善と腹持ちの良さ

 

 

これらの栄養素をバランスよく摂取できる十割蕎麦なら、ダイエット中でも健康的かつ満足感のある食事を楽しむことができます。

 

 

 

 

 


【小麦の影響に注意!】

 

 

多くの麺類やパンに使われる小麦粉には、気をつけたいポイントがあります。

 

小麦粉に含まれるグルテンというタンパク質は、一部の人に消化しにくく、腸内環境を悪化させる原因となることがあります。

 

 

これにより、

 

• 腹部の膨満感

 

• 腸内の炎症

 

• 栄養吸収の妨げ

 

 

 

といった不調を引き起こす場合があります。

 

 

また、精製された小麦粉は血糖値を急激に上げやすく、食欲をコントロールしにくくなることも。

 

 

一方、十割蕎麦は小麦粉を含まず、これらのリスクを回避しながら栄養をしっかり摂れるのが魅力です。

 

 

 

 

 


【麺類比較:蕎麦はなぜ優れているのか?】

 

 

うどん

 

• GI値:85(高め)

• 特徴:小麦粉が主成分のため純炭水化物で腹持ちが悪く、血糖値が急上昇しやすい。

 

 

 

ラーメン

 

• GI値:70(やや高め)

 

• 特徴:油分や塩分が多く、むくみやすい。カロリーも高くダイエット向きではない。

 

 

 

パスタ

 

• GI値:45(低め)

• 特徴:蕎麦と同様にGI値が低いが、グルテンを多く含むためアレルギー体質の方には不向き。高カロリーなソースを使うことが多い。

 

 

→蕎麦は低GI値で栄養価が高く、余計な脂肪や塩分を控えやすいのがポイント!

 

 

 


【GI値比較表】

 

 

 

 

GI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、食後の満足感を持続させることができます。

 

 

間食防止にも効果的ですね!

 

 

 


【十割蕎麦がダイエットに適している理由まとめ】

 

 

1. 低カロリーで栄養豊富:ビタミンB群やルチンが代謝を促進し、美肌効果も期待できる。

 

2. 血糖値の上昇を抑える:低GI食品で、空腹感を抑えやすい。

 

3. 腹持ちが良い:食物繊維が豊富で、消化が緩やか。無駄な間食を防ぐ効果あり。

 

4. 余計な塩分や脂質をカット:シンプルなつゆで楽しむことで、カロリーを抑えやすい。

 

5. グルテンフリー:小麦の影響を避けられるため、腸内環境や健康を気にする方にも安心。

 

 

 

 


【まとめ】

 

 

ダイエット中に重要なのは「食べたいものを賢く選ぶ」こと。

 

 

十割蕎麦は、栄養バランスが良く、血糖値の管理がしやすい、まさにダイエット中の味方です。

 

 

美味しく食べながら、無理のない健康的な体づくりを目指してみませんか?

 

 

 

 

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代表:桝田宇大

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痩せるだけじゃない!ダイエットで美肌を手に入れる方法

 

 

こんにちは!

 

女性専用パーソナルジムStudio B/Gです!

 

 

ダイエットをすると、体重だけじゃなく肌も綺麗になったと感じたことがありませんか?

 

 

特に女性は、ダイエット後に「肌の調子がいい!」と実感することが多いんです。

 

 

でも、すべてのダイエットが美肌につながるわけではなく、やり方によっては逆効果になることも。

 

 

今回は、ダイエットがどうして肌に良い影響を与えるのか、また気をつけるべきポイントをお伝えします。

 

 

30代〜50代の女性には、特に知っておいてほしい内容です!

 

 

 

 

 


《ダイエットで肌が綺麗になる理由》

 

 

①血流が良くなり、くすみが解消

 

適度な食事制限や運動を取り入れたダイエットを行うと、血流が改善されます。

 

血液がしっかり巡ると、肌にも栄養が届きやすくなり、ターンオーバー(肌の新陳代謝)が正常に働きます。

 

これにより、くすんだ肌が明るく見えたり、肌のトーンが整ったりする効果が期待できます。

 

 

 

 


②老廃物が排出されて肌がクリアに

 

食事バランスが良くなると、腸内環境も整います。

 

便秘が解消されることで、体内に溜まっていた老廃物がスムーズに排出され、肌荒れの原因が減ります。

 

その結果、ニキビが減ったり、全体的にクリアな肌になったと感じるようになるでしょう。

 

 

 

 


③抗酸化作用でエイジングケアも

 

ダイエット中に野菜や果物を意識して摂ると、ビタミンCやE、ポリフェノールといった抗酸化成分を多く摂取できます。

 

これらは肌の老化を防ぐ働きを持っており、シミやシワの予防にも役立ちます。

 

30代を過ぎた頃から気になるエイジングサインにも、こうした栄養素は欠かせません。

 

 

 

 

 


《気をつけたい!ダイエットの落とし穴》

 

ダイエットは美肌にも良い影響を与えますが、間違った方法で行うと逆効果になることも。

注意すべきポイントを押さえておきましょう。

 

 

○極端な食事制限は肌に悪影響

 

急激にカロリーを減らすダイエットは要注意です。栄養不足になると、肌に必要なビタミンやミネラルが不足し、乾燥やくすみが現れやすくなります。

 

また、肌のハリを保つコラーゲンの生成も滞るため、シワが目立つ原因にもなります。

 

ダイエット中も、しっかりと栄養バランスを保つことが大切です。

 

 

 

 


○脂質の取りすぎ・不足に注意

 

「脂肪をカットしたいから」と脂質を極端に避けるのもNGです。

 

肌の潤いを保つためには適度な脂質が必要ですし、脂肪分が不足すると乾燥肌やシワが増える原因になります。

 

逆に、糖分や脂質の取りすぎも肌荒れを引き起こす原因になるので、バランスの良い食事が鍵です。

 

 

 

 


○水分補給は必須!

 

ダイエット中に忘れがちなのが水分補給。

 

水をしっかり摂らないと、血液がドロドロになり、栄養が肌まで届きにくくなります。

 

また、肌の水分量も減ってしまうため、乾燥が進み、ハリがなくなってしまうことも。

 

1日2リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。

 

 

 

 


《美肌を保つためのダイエット習慣》

 

美肌と健康的な体型を両立させるためには、適切な習慣が必要です。

無理のない範囲で続けられる方法を取り入れてみましょう。

 

 

 

○バランスの良い食事が基本

 

食事のバランスは、美肌を作る上で一番大事な要素です。

 

タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ることで、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成が促進されます。

 

特に、ビタミンCはコラーゲン生成をサポートし、シミ予防にも効果的なので積極的に摂りましょう。

 

 

 

 


○週1〜3回のジムトレーニングで代謝UP

 

ダイエット中におすすめなのは、週1〜3回のジムでのトレーニングです。

 

ジムでは、筋力トレーニングや有酸素運動など、様々な器具を使って効率よく代謝を上げることができます。

 

例えば、ランニングマシンやエアロバイクでの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、血行を良くする効果があります。

 

また、筋トレを加えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりが可能です。

 

ただし、トレーニングのやり方や器具の使い方がわからないという方も多いはず。

 

そんな場合には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

 

専門のトレーナーが、あなたの体力や目標に合わせたメニューを組んでくれるので、安心して取り組むことができますし、効果も実感しやすいです。

 

「ジムはちょっと敷居が高い…」と感じる方も、パーソナルでスタートすれば、無理なく続けられます。

 

 

 

 


○睡眠の質を高めて美肌に鼻肌に

 

美肌を目指すなら、睡眠も欠かせません。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌の修復が進みます。

 

質の良い睡眠を取ることで、肌のターンオーバーが整い、ハリのある肌を維持することができるのです。

 

寝る前のスマホ使用を控えたり、リラックスできる環境を整えて、ぐっすり眠れるように工夫しましょう。

 

 

 

 


《まとめ》

 

ダイエットをすることで、肌が綺麗になるのは嬉しい効果ですが、バランスを崩すと逆に肌トラブルを引き起こす可能性があります。

 

特に30代〜50代の女性は、無理な食事制限を避け、栄養バランスを大切にしたダイエットを心掛けることが重要です。

 

美しい肌を保ちながら、健康的な体型を目指すためには、バランスの取れた食事、週1〜3回のジムトレーニング、そして十分な睡眠が鍵です。

 

ジムが初めての方でも、パーソナルトレーニングなら安心してスタートできます。

 

自分に合ったペースで、肌にも体にも優しいダイエットを続けていきましょう。

 

 

 

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