パーソナルジム比較ナビPasonaにて「パーソナルジム 関内」おすすめジムに選ばれました！
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のように、神奈川のおすすめジムを分かりやすくまとめているので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください！
この度はご紹介いただきありがとうございました。
パーソナルジム比較サイト「Pasona」関内エリアに紹介されました！
「なんでこんなにむくむの？」塩分と浮腫みの意外な関係と、気をつけたい食べ物とは？
「なんでこんなにむくむんだろう？」
そんな風に感じる朝、ありませんか？
実はその原因、日々の食事に含まれる塩分かもしれません。
この記事では、女性に多い“浮腫み”の正体を、塩分との関係から解説していきます。
トレーニング中の方や、ボディラインを整えたい方は必見！
食生活を少し変えるだけで、むくみにくく、すっきりした見た目に変わっていけます。
【なんでこんなにむくむの？】塩分と浮腫みの意外な関係と、気をつけたい食べ物とは？
朝、鏡を見たときに「なんだか顔がパンパン…」「脚がいつもより重だるい…」と感じたことはありませんか？
それ、実は塩分の摂りすぎが関係しているかもしれません。
浮腫みは、女性なら特に気になるお悩みのひとつ。美容にもボディラインにも直結します。
しかも、ただ“水分を摂りすぎたから”ではなく、ナトリウム（＝塩分）と体内のバランスの乱れが大きな原因になることがあるんです。
今回は、浮腫みやすくなる食べ物とその理由、トレーニングをしている方が気をつけたいポイント、さらに体重別の適切な塩分量まで、エビデンスに基づいて分かりやすくご紹介します！
◆ なぜ塩分で浮腫むの？
私たちの体は、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、その濃度を下げるために水分を体内にため込もうとします。
このとき、血液中の水分量が増え、皮膚の下にも余分な水分が溜まってしまうことで「浮腫み」が起こります。
特に女性はホルモンバランスの影響で水分を保持しやすく、浮腫みやすい体質の人も多い傾向があります。
◆ 浮腫みやすい食べ物 TOP5
1.加工食品（ソーセージ、ハム、冷凍パスタなど）
1食で2〜3g以上の食塩が含まれていることも。
2.外食（ラーメン、カレー、丼ものなど
- 1食で5g以上の塩分を摂取することも珍しくありません。
3.中華・韓国料理
醤油・塩・コチュジャンが重なりやすく、香辛料による水分摂取でさらに浮腫みやすくなります。
4.スナック菓子・インスタント食品
味が濃い＝塩分が濃い。お酒と一緒だとさらに浮腫みやすくなります。
5.アルコール＋塩気の強いつまみ
利尿作用による脱水＋塩分の影響で翌朝はパンパンに…。
◆ トレーニングしてる人なら大丈夫…じゃない！
「運動して汗をかいてるから、塩分は気にしなくても大丈夫」と思っていませんか？
たしかに運動中にはナトリウムも失われますが、高塩分の食事を摂るタイミングや、運動していない日の過剰摂取には要注意です。
特にボディメイク中の方やコンテスト前の方にとっては、浮腫み＝見た目のコンディション悪化に直結します。
◆ 体重別「むくみにくい」塩分量の目安
| 体重 | 1日の塩分目安 |
|---|---|
| 40kg | 約4.5g |
| 50kg | 約5.5g |
| 60kg | 約6.5g |
| 70kg | 約7.5g |
※1gの塩＝ナトリウム約400mg換算。運動する日は+1～2gまで調整可能
※コンテスト選手は例外
◆ 浮腫みを防ぐ食べ方のコツ
- ✅ 1食2g以下を意識
- ✅ カリウム豊富な野菜・果物と一緒に
- ✅ スープは汁を残す
- ✅ 加工食品は1日1品まで
- ✅ 夜は薄味＋早めに済ませる
- ✅ 水をしっかり飲む（目安2L）
◆ むくんだ日のリカバリー法
- 🥬 カリウム豊富な食材（バナナ、アボカド、ひじき など）
- 🚶♀️ 軽い有酸素やストレッチで巡りUP
- 🚿 湯船でしっかり温める
- 💧 水分を多めに摂ってデトックス
◆ まとめ
むくみの原因は塩分だけではありませんが、「日常の塩分コントロール」は即効性があり、ボディラインの見た目にも直結します。
あなたの努力がしっかり“見える化”されるためにも、「PFCバランス」＋「塩分バランス」の両立を意識してみてください。
￥
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代表: 桝田宇大
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女性ホルモンバランスとボディラインの関係 / 年齢を重ねても”くびれ” は作れる！
【女性ホルモンバランスとボディラインの関係】
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
年齢を重ねてもキレイに痩せるカギは“ホルモン”にあった
「昔はもう少し簡単に痩せたのに…」
「食事も気をつけてるのに、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなった」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実はこの【ボディラインの変化】には、女性ホルモンのバランスが大きく関わっています。
年齢やライフステージの変化にともなってホルモンの分泌は自然と変わっていきますが、その影響を知っておくことで、もっと効率よく、自分らしい美しさを叶えることができるんです。
今日は「女性ホルモンとボディラインの関係」を分かりやすく解説しながら、今からできるケアのコツもお伝えしていきます。
⸻
◼️ 女性ホルモンってそもそも何？
女性ホルモンとは、主に
✔️ エストロゲン（卵胞ホルモン）
✔️ プロゲステロン（黄体ホルモン）
という２つのホルモンのことを指します。
この2つのホルモンは 月経周期に合わせて分泌量が変化し、私たちの心と体にさまざまな影響を与えています。
▪️ エストロゲン
・美肌ホルモンとも呼ばれる
・代謝UP、筋肉や骨を丈夫に保つ
・脂肪燃焼を助け、女性らしい丸みのあるボディラインをつくる
▪️プロゲステロン
・妊娠に備える働き
・むくみやすさ、食欲増加を引き起こすことも
つまりこの ホルモンのバランスが整っている時期は、ボディメイクもしやすく、女性らしい健康的なラインを保ちやすい状態なのです。
⸻
◼️ 年齢とともに変わるホルモンバランス
20代後半〜30代以降、ホルモン分泌のピークを過ぎると、徐々にエストロゲンの分泌が減少していきます。
さらに40代〜50代の更年期に差しかかると、ホルモンバランスが大きく乱れやすくなるのが自然な流れ。
この変化が、よくある次のような悩みにつながることがあります：
✅ お腹・腰回りに脂肪がつきやすい
✅ お尻が下がって四角くなる
✅ デコルテやバストのハリがなくなる
✅ 全体的に重心が下がった印象になる
なぜなら、エストロゲンが減ると「脂肪のつき方」も変わるからです。
エストロゲンは女性らしいくびれ・丸みのあるヒップなどを保つ働きがあるため、それが不足してくると、内臓脂肪が増えやすい体質になったり、筋肉量も低下しやすくなります。
⸻
◼️ ストレス・睡眠不足もホルモンに影響！
現代女性にとって見逃せないのが、生活習慣の乱れやストレス。
ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、エストロゲンの働きを邪魔してしまうことが分かっています。
さらに、睡眠不足も ホルモンの分泌サイクルを狂わせやすく、
✔️ 太りやすい
✔️ むくみやすい
✔️ 筋肉がつきにくい
という悪循環につながることも。
「がんばっているのに痩せにくい…」と感じた時ほど、ホルモンケアの視点を取り入れてみてほしいのです。
⸻
◼️ ホルモンバランスを整えるためにできること
では実際に、今からどんなことを意識すれば良いのでしょうか？
1️⃣ 筋トレ＋有酸素運動のバランスをとる
筋肉量を増やすことで、基礎代謝がUPし、脂肪が燃えやすい体に。
特に ヒップ・ウエスト・太もも周りの筋肉は大きな筋群なので、重点的に鍛えることでボディラインに大きな変化が出やすいです。
→ Studio B/Gでは「ヒップ＆くびれ特化プログラム」が人気な理由はここにあります！
2️⃣ 良質な睡眠をとる
エストロゲンや成長ホルモンの分泌は、深い眠りの時に活発になることが知られています。
・寝る前にスマホを控える
・湯船につかってリラックスする
など、睡眠の質を意識してみましょう。
3️⃣ 食生活を見直す
極端な糖質オフ・脂質カットはホルモンバランスを崩す原因にもなります。
✔️ 良質なタンパク質
✔️ ビタミンB群
✔️ 大豆イソフラボン（納豆・豆腐など）
などを意識すると◎。
4️⃣ ストレスマネジメント
日々のストレスケアもとても大切。
・深呼吸
・軽い運動
・趣味の時間
自律神経が整うことで、ホルモンのリズムも改善されやすくなります。
⸻
◼️ 年齢を重ねても“しなやかに美しく”
「年齢を重ねると痩せにくくなる」というのは一面では事実ですが、
正しい知識とアプローチを知れば、自分の身体はまだまだ変えていけます。
特に女性ホルモンを味方につけることで、
・疲れにくい
・代謝が上がる
・肌や髪にもハリが出る
といった、全身の若々しさにもつながるんです。
【がんばりすぎず、でも美しく】
Studio B/Gでは、そうした「女性らしい美しさ」をサポートするメソッドを大切にしています。
あなたの今の体調やホルモンのリズムに合わせた“オーダーメイドのボディメイク”、
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女性専用パーソナルジム Studio B/G
代表: 桝田宇大
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大切なお知らせ：価格改定について
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです✨
いつもご覧いただきありがとうございます♪
現在、多くの方にご好評をいただいている
【ショートプラン（32,800円）】ですが、
このたび【5月より35,000円】へと価格を改定させていただくこととなりました。
より一層、質の高いサポートと安心できる環境を整えるための見直しとなります。
※既存のお客様は価格据え置きとなります。
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Studio B/Gは関内駅、桜木町駅、馬車道駅より徒歩5分圏内の立地にございます。
関内、桜木町、馬車道で
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ご不明な点がございましたら、お気軽にご相談ください。
今後ともどうぞよろしくお願い致します。
関内、桜木町、馬車道で仕事終わりに「美尻を作りたい」「モテる身体を作りたい」方是非一度ご相談ください！
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ぜひこの機会にお問い合わせください！
鬱予防に筋トレが効果的？筋トレ初心者でも簡単にできる宅トレ
こんにちは！
関内駅徒歩3分、女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
本日は「筋トレで鬱を予防できるのか？」
とういうことをエビデンスベースで書いていきます♪
うつ病とは何か、その深刻さ
まず、うつ病とはどのような状態かを説明します。
うつ病は、単に気分が落ち込む程度ではなく、心が重く沈み、日常生活が色あせて見えるような感覚を伴う疾患です。
厚生労働省の「患者調査」（2020年）によれば、日本国内で約120万人がうつ病と診断されています。
【筋力トレーニングがうつ病予防に及ぼす効果】
筋力トレーニングがうつ病に良い影響を与えることは、科学研究によって裏付けられています。
1. エンドルフィンの分泌
運動により脳内でエンドルフィン、通称「幸福ホルモン」が分泌されます。
この物質には自然な鎮痛作用があり、気分を向上させる効果が認められます。
2013年のレビュー論文（Cochrane Database of Systematic Reviews）では、運動がうつ病患者の症状を有意に改善することが報告されています。
2. BDNF（脳由来神経栄養因子）の役割
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞の成長や修復を助けるタンパク質です。
筋力トレーニングなどの運動によりその分泌が増加します。
2019年の研究（Frontiers in Psychology, Schuch et al.）では、筋力トレーニングがBDNFのレベルを上昇させ、脳のストレス耐性を高めることが示されています。
うつ病患者ではBDNFが低下している場合が多いため、この増加は重要な要素です。
特に週3回以上のトレーニングが効果的とされています。
3. セロトニンとドーパミンの影響
セロトニンは気分を安定させ、ドーパミンはやる気や喜びに関連する神経伝達物質です。
これらは運動によって増加することが確認されています。2016年のメタアナリシス（Journal of Psychiatric Research）によると、筋力トレーニングがこれらのバランスを調整し、うつ症状を軽減する可能性が示唆されています。
抗うつ剤と類似した効果が期待できる可能性もあります。
4. コルチゾールの調整
ストレスホルモンであるコルチゾールは、うつ病患者で過剰に分泌される傾向があります。
2020年の研究（Medicine & Science in Sports & Exercise）では、適度な筋力トレーニングがコルチゾールを減少させ、自律神経を整える効果があるとされています。
このようなデータから、筋力トレーニングが心にも良い影響を及ぼすことが分かります。
【筋力トレーニングは精神に良い影響を与えるのか？】
1. 達成感と自己効力感
筋力トレーニングによる小さな成功体験、例えば「昨日より1回多くできた」といった積み重ねは、自己効力感（自分が何かできるという感覚）を高めます。
Banduraの自己効力感理論（1977年）では、この感覚がメンタルヘルスに良い影響を与えるとされ、2018年の研究（Journal of Affective Disorders）でも、筋力トレーニングが自己効力感を向上させ、うつ症状を軽減することが報告されています。
これは、「何もできない」と感じがちなうつ病において特に意味のある効果です。
2. 生活リズムの改善
筋力トレーニングを習慣化することで、毎日決まった時間に身体を動かすルーティンが形成されます。
2021年の論文（Sleep Medicine Reviews）では、規則的な運動が睡眠の質を改善し、うつ病リスクを低減することが示されています。
睡眠障害がうつ病に多いことを考えると、夜間に十分な睡眠が取れることは心の安定に寄与します。
3. ストレス発散と精神のリフレッシュ
筋力トレーニングでは力を入れる場面があり、これがストレスの発散に繋がります。
2017年の研究（British Journal of Sports Medicine）によると、筋力トレーニングが感情の調整機能を高め、不安や抑うつを軽減する効果があるとされています。
また、運動中は雑念が減り、「今」に集中できる状態がマインドフルネス効果として心の整理に役立ちます。
【自宅でもできる簡単なトレーニング】
筋力トレーニングの始め方が分からない方のために、簡単なトレーニングを紹介します。
道具が不要なため、自宅でも気軽に開始できます。
1. 椅子を使用したスクワット
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、BDNFの分泌を促進します（Journal of Strength and Conditioning Research, 2020年）。
椅子の前に立ち、座るようにお尻を下げて戻す動作を10回×3セット行います。
椅子を利用することでお尻も引く感覚も分かりやすくなり安定感があり、初心者の方でも始めやすいです。
2. 膝つき腕立て伏せ
2019年の研究（JAMA Psychiatry）では、腕立て伏せを含むレジスタンストレーニングがうつ症状を軽減することが確認されています。
膝をついた状態で5回×2セットから始めれば十分です。
できるようになったら徐々に回数セット数を増やせると良いです。
胸や腕が鍛えられ、姿勢の改善にも繋がります。慣れれば膝を浮かせて挑戦できます。
3. プランク
体幹を鍛えるプランクはコルチゾール減少に寄与します（Sports Medicine, 2018年）。
通常のプランクが難しい場合は、壁に手をついて斜めに体を保持し、20秒×2セットから始めます。
腹筋が強化され、姿勢も良くなります。
2015年のメタアナリシス（The Lancet Psychiatry）では、自重トレーニングでもうつ症状が改善した事例が報告されています。
注意点
無理をしないことが重要です。2022年の研究（Psychology of Sport and Exercise）によると、過度な運動は逆にストレスとなるため、週2〜3回、1回15〜30分程度が適切とされています。
お気に入りの音楽を流すことで、気分を高めながら取り組めます。
【筋力トレーニング以外の重要な要素】
筋力トレーニングに加え、生活習慣を整えることで効果がさらに高まります。
1. 睡眠
2019年の研究（Nature Communications）では、運動が睡眠の質を向上させ、うつ病リスクを低減することが報告されています。
筋力トレーニングで身体が適度に疲れると、自然に眠気が促され、夜更かしが減る可能性があります。
2. 食事
タンパク質は筋肉の修復に必要であり、2020年の研究（Nutritional Neuroscience）によると、タンパク質豊富な食事がセロトニン合成を助け、気分を安定させることが示されています。
納豆やゆで卵、魚、肉（低脂質の物）を増やし、ジャンクフードを減らすことが推奨されます。
3. 社会的つながり
2021年の論文（American Journal of Psychiatry）では、社会的サポートがうつ病予防に重要であるとされています。
筋力トレーニングで心に余裕が生まれた場合、友人に連絡を取ることも良い影響を与える可能性があります。
【体験談とエビデンスの一致】
インターネットやXで「筋トレ うつ」と検索すると、「筋トレを始めてから気分が前向きになった」「落ち込む時間が減った」といった意見が見られます。
これらは研究結果とも一致しています。
2018年のメタアナリシス（JAMA Psychiatry）では、筋力トレーニングがうつ病患者の症状を平均0.66標準偏差改善したと報告されており、効果には個人差があるものの、試す価値があると考えられます。
【まとめ】
BDNFやセロトニンの増加、自己効力感の向上、生活リズムの改善など、筋力トレーニングが心に良い影響を与える理由が科学的根拠によって裏付けられています。
現在、心が重く、何かを変えたいと感じている場合、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めることが一つの選択肢です。
5回程度からで構いません。
焦らず、自分のペースで進めてみてください。
身体を動かすことで、心が軽くなる可能性があります。
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お酒別カロリーとダイエット中のお酒の飲み方
こんにちは！
関内駅徒歩3分
女性専用パーソナルジムStudio B/Gです！
お酒を楽しむ時間は、大人のリラックスタイムの一つですよね。
でも、飲むたびに気になるのが「カロリー」。
実はアルコール1gあたり7kcalのカロリーが含まれており、これは脂質（1gあたり9kcal）に次ぐ高カロリーな栄養素なんです！
糖質や脂質を控えても、アルコールそのものがカロリーを持つ以上、飲みすぎはダイエットの敵になることも。
今回は、350mlの量でカロリーが比較的低いお酒をピックアップしつつ、選び方のコツをご紹介します。
カロリーが低めのお酒とは？
カロリーを抑えたいなら、「アルコール度数の低いもの」や「糖質オフ」な商品を選ぶのがポイントです。
お酒のカロリーは主にアルコールの量に比例します。たとえば、アルコール度数が高いウイスキーや焼酎などは、その分カロリーも高くなりがち。
逆に、低アルコール飲料やライトなお酒を選ぶと、同じ量でも摂取カロリーがグッと下がります！
【おすすめの低カロリーなお酒】
1. ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）
ハイボールはウイスキーを炭酸水で割るため、カロリーが抑えられるのが魅力。お酒30mlでは、350mlあたり約100～120kcalほど。さらに無糖炭酸を使えば糖質もゼロで、さっぱりと楽しめます。濃さを調整しやすいので、自分好みの薄めスタイルにすればさらに低カロリーに！
2. 焼酎(焼酎＋水、お茶、炭酸水)
お茶割りや酎ハイなどもお茶や炭酸水で割るため、カロリーが比較的抑えられます。お酒30mlでは、100~110kcalほどです。焼酎が多くなるとこちらもカロリーが上がりすぎるため入れすぎ、飲み過ぎの注意が必要です！
2. 蒸留酒を使ったレモンサワー（糖質オフタイプ）
通常のレモンサワーは砂糖やシロップが加えられているためカロリーが高めですが、最近では糖質オフや甘味料不使用のものが増えています。アルコール度数5～7％のものであれば、350mlあたり約80～140kcal程度に収まります。
3. ビール系飲料（糖質ゼロタイプ）
ダイエット中でもビールを楽しみたい方には、糖質ゼロタイプのビールがおすすめ。350mlで70～90kcal程度のものが多く、通常のビール（140～150kcal）に比べて半分以下のカロリーに抑えられます。
4. スパークリングワイン（辛口）
スパークリングワインも辛口を選べばカロリーが低めに。一般的にアルコール度数が10～12％の辛口タイプであれば、350mlあたり約120～140kcal。フルーティーな香りと軽やかな泡が食事とも相性抜群です。
5. 低アルコール飲料（3～4％）
最近はアルコール度数が低めの「ライトアルコール」系の飲み物も豊富に登場しています。これらは1本あたり60～90kcalのものが多く、飲み口も軽いため、ダイエット中におすすめです。
《350mlあたりのカロリー比較表》
《ストレート・ロックの注意点》
焼酎やウイスキーをストレートやロックで楽しむ場合、割りものがないため純粋にアルコール自体のカロリーが直に反映されます。
アルコール度数が高いため、他の割った飲み方と比べると、カロリーが圧倒的に高くなる点に注意が必要です。
飲む量を極力控え、楽しむことを優先しましょう。
【ダイエット中のヘルシーな飲み方】
1. チェイサーを取り入れる
お酒と交互に水を飲むことで、満足感を得ながら飲む量を自然と減らせます。
2. 低カロリーなおつまみを選ぶ
野菜スティックや枝豆、ナッツなど、カロリー控えめのものを選びましょう。
3. 飲む頻度を抑える
週に1～3回程度に留めることで、カロリーの蓄積を防げます。
【まとめ】
「飲みたい」と「ダイエット」の両立を楽しもう！
お酒を完全にやめるのはストレスになりがちですが、選び方や飲み方を工夫すればダイエット中でも無理なく楽しめます。
「お酒＝太る」ではなく、「飲み方次第で楽しめる」という考え方を取り入れて、健やかなライフスタイルを目指してみてくださいね。
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関内駅徒歩3分
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今年も多くの皆さまに支えられ、感謝の気持ちでいっぱいです。
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